Gyümölcs- és zöldségturmixok

Magas rosttartalmú gyümölcs- és zöldségturmixok

A gyümölcs- és zöldségturmixok (smoothie-k) népszerűsége az elmúlt években jelentősen megnőtt, és nemcsak az egészségtudatos életmódot követők körében. Különösen kedveltek a rostos változatok, amelyek nemcsak frissítenek, de összetett tápanyagforrásként is szolgálnak. Vizsgáljuk meg, mi mindenre képes egy jól összeállított turmix, és milyen apróságokon múlik, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki belőle!

A rostos turmixok élettani szerepe

A turmixokban található élelmi rostok két fő csoportra oszthatók. Egyrészt a vízoldékony rostok (pl. pektin, béta-glükán) lassítják a gyomorürülést, csökkentik a koleszterinszintet, és hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához. Másrészt a vízben nem oldódó rostok (pl. cellulóz, hemicellulóz), melyek serkentik a bélmozgást, és elősegítik a salakanyagok kiürülését. Egy megfelelően összeállított turmix mindkét rosttípusból tartalmazhat, különösen akkor, ha a gyümölcsök és zöldségek héjával együtt kerülnek felhasználásra. A rost emellett teltségérzetet okoz, ami segítheti a testsúlykontrollt és fokozza a jóllakottságot jelző hormonok (pl. GLP-1) termelődését. Támogatja az emésztést, segít a székrekedés megelőzésében, és külön előnye, hogy magas tápanyagtartalma mellett kalóriatartalma viszonylag alacsony. Inkább a kisebb étkezéseket (tízórait vagy az uzsonnát) válthatjuk ki velük, de ha mégis a főétkezés helyett fogyasztanánk, fontos, hogy tartalmazzon fehérjét és zsiradékot is (pl. natúr joghurt, chiamag, olajos magvak).

A turmixok tápértéke

Turmixolás által a szénhidrátok könnyebben hozzáférhetővé válnak az emésztőenzimek számára, mivel a sejtfalak mechanikus roncsolása növeli a glikémiás választ (vagyis hirtelen emeli a vércukorszintet). Ugyanakkor a magas rosttartalom lassítja az emésztést, ezáltal mérsékeli a magas vércukorszint kialakulását. Leginkább a gyümölcsturmixok lehetnek kedvezőtlen hatással a vércukorszintre, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaznak természetes cukrot (fruktózt) a zöldségturmixokhoz képest, amit különösen inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén kell figyelembe vennünk. Többek között ezért javasolt legalább 50%-ban zöldségeket is hozzáadni a turmixhoz, ami lehet spenót, petrezselyem, cukkini, uborka, sárgarépa vagy akár zeller is.

Vitamin- és ásványianyag-tartalom

A nyers zöldségek és gyümölcsök gazdag forrásai a vízben oldódó vitaminoknak (pl. C-vitamin, B-vitaminok), valamint számos antioxidánsnak (pl. flavonoidok, karotinoidok). A feldolgozás során (turmixolás) ezek egy része oxidálódhat, kiváltképp, ha az ital nem frissen kerül elfogyasztásra. Érdemes odafigyelni a zsírban oldódó vitaminok felszívódására is. Például a sárgarépa karotinjából csak akkor tud a szervezet A-vitamint előállítani, ha ehhez megfelelő mennyiségű zsiradék is jelen van, ezért jól jön a turmixba egy kevés lenmag, szezámmag, darált diófélék, vagy akár egy kanál joghurt.

Dietetikai szempontú ajánlások

A napi 1 adag (kb. 2–3 dl) rostos turmix elegendő, főleg akkor, ha a többi étkezés is tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt. Legideálisabb a délelőtti időszakban beilleszteni, amikor a szervezet inzulinérzékenysége kedvezőbb (vagyis a sejtek hatékonyabban reagálnak az inzulinra, így segítenek a vércukorszint stabilan tarttásában). Lehetőleg kerüljük a hozzáadott cukrot, a természetes gyümölcscukor is elegendő édességet biztosít. Rostos turmix különösen ajánlható azoknak, akik rostszegényen táplálkoznak, emésztési panaszokkal küzdenek, vagy akiknek sportolás után gyors tápanyagpótlásra van szükségük. Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén azonban érdemes körültekintően beépíteni az étrendbe, valamint gyomor-bélrendszeri érzékenység (pl. IBS, reflux) fennállásakor is ajánlott az egyéni tolerancia figyelembevétele. És hogy mikor van kész a turmix? Amikor már nem lehet eldönteni, mi volt benne eredetileg.

Tudnunk kell, hogy egy egészséges mixelt ital nemcsak a gyomornak, de a lelkiismeretnek is jót tesz. Főleg, ha előző nap egy egész pizzát vacsoráztunk.

Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!

Csupek Edit dietetikus