NAPI KINCSESLÁDA
De miért gyengülnek meg a csontok?
A csontvesztés részben természetes, az életkor előrehaladtával mindannyiunk csontsűrűsége csökken. Nőknél ezt tovább gyorsítja a menopauza idején lezajló ösztrogénszint-csökkenés. Emellett bizonyos betegségek és gyógyszerek is hajlamosító tényezők lehetnek. Ami viszont rajtunk múlik: a mozgásszegény életmód, nem megfelelő táplálkozás, dohányzás, túlzott koffeinbevitel (napi több kávé), túl sok foszforsav (kóla, üdítők), és a rendszeres alkoholfogyasztás – mind hozzájárulnak a csontok gyengüléséhez. A túl sok alkohol például olyan, mintha meghívót küldenénk a csontritkulásnak: „Gyere, várunk szeretettel!”
A csontok titkos élete: hogyan épülnek és újulnak meg?
A csont nem egy darab beton, hanem élő szövet, ami folyamatosan átépül. A főszereplők pedig az osteoblastok, akik a kis kőművesek, építik az új csontot; az osteoclastok, akik bontóbrigádként vannak jelen, lebontják az elöregedett részeket; illetve az osteocyták, akik a bölcs felügyelők, érzékelik a csontterhelést, és dirigálnak: "Ide kérek több csontot, gyorsan!" Mozgás és helyes táplálkozás hatására az építőbrigád lendületet kap, és erősebb csontot épít.
A nagy kalcium-tévedés!
Igaz, hogy a kalcium és a foszfor együtt adják a csont keménységét, és ezek teszik ellenállóvá a terheléssel szemben. (Mindemellett figyelembe kell venni az egymáshoz viszonyított arányukat is!) A kollagén rostok pedig a rugalmasságot biztosítják a csontban, hogy ne törjön el minden apró ütésre. Emiatt sokan azt hiszik, hogy „csak egy kis kalciumtabletta kell”, és kész a védelem. Pedig ez nem ilyen egyszerű! Ha túl sok kalciumot viszünk be D3-vitamin, K2-vitamin és magnézium nélkül, akkor az nem a csontokba, hanem pl. az erek falába épül be, érelmeszesedést okozva. Az egészséges csontokhoz szükség van a D3-vitaminra, ami a kalciumot bejuttatja a vérbe, a K2-vitaminra, ami a csontokba irányítja, a magnéziumra, ami támogatja az új csontszövet építését, valamint A-vitaminra, káliumra, cinkre, bórra, rézre és szelénre is.
Nézzük meg, milyen élelmiszerek segítik a csontépítést!
Különféle sajtokat a magas kalciumtartalmuk mellett a fehérjetartalmuk is előnyössé teszik. A zöld leveles zöldségek (pl. brokkoli, kelkáposzta, spenót) a kalciumon kívül K1-vitamint is tartalmaznak. A konzervben lévő szálkás szardínia egy kalciumbomba, ezen kívül a D-vitamintartalma is jelentős. A tojássárgája szintén magas D-vitaminnal rendelkezik. A mák és a szezámmag nemcsak kiemelkedően sok kalciumot tartalmaznak, de a mandulához hasonlóan, magnéziumban is bővelkedik. A hüvelyesek (pl. lencse, bab) jelentős fehérje és magnéziumtartalma is segíti a csontok épülését.
Terhelés nélkül nincs csontépülés!
A csontjaink erősségét alapvetően nemcsak a táplálkozás, hanem a rendszeres testmozgás is meghatározza. A leghatékonyabbak azok a tevékenységek, amelyek terhelik a csontokat és aktivizálják az izomzatot. Pl. gyaloglás, lépcsőzés, súlyzós edzés, vagy a jóga, amely az egyensúlyérzéket is fejleszti, csökkentve az esések és törések kockázatát. Ideális esetben heti 3–4 alkalommal érdemes mozogni, hogy a csontanyagcsere aktív maradjon, és a csontok megőrizzék szilárdságukat.
Tedd meg ma az első lépést!
A csontritkulás nem egyik napról a másikra alakul ki, és nem is egyik napról a másikra előzhető meg. De minden egyes lépés számít: egy tál mákos tészta, egy rövid séta, egy kis napfény, néhány guggolás. Mind közelebb visznek ahhoz, hogy idősebb korodra is erős, stabil csontozatod legyen.
Kezdd azzal, hogy beszerzed a csonterősítő ételek hozzávalóit az Élelmiszerrendelés.hu webshop oldaláról, majd tűzd ki célul, hogy felkészülsz, és részt veszel a következő teljesítménytúrán!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus