RIZS

Mintegy 5000 éves múltra tekint vissza ez máig népszerű kultúrnövény. Lassan terjedt el a hazájának mondható Délkelet-Ázsiából. Közel-Keleten és Európán sokáig egy ritka finomságnak számított, és csak a gazdagság jelképeként jelent meg különböző lakomákon. Majd a 15. század elején gyorsan elterjedt Itáliában, Spanyolországban és Magyarországon is. Népszerűségét mi sem bizonyítja jobban, minthogy a világon az emberek által elfogyasztott kalóriák ötöde rizsből származik. Ázsiában még ma is az egyik legfontosabb élelmiszer, ami gyakran a táplálék felét teszi ki.

A nemesítésnek köszönhetően a perjefélék családjába tartozó rizsnek több ezer fajtája létezik, amiket leginkább mérete, összetétele, ültetési helye és feldolgozási módjai különböztetnek meg. Ezek közül kiemelnék néhányat, melyekkel az élelmiszerrendelés.hu virtuális polcain is találkozhatunk.

A hántolatlan barna rizs (pl. Lagris barna rizs 250g) a legmagasabb tápértékkel rendelkező fajták közé tartozik, mivel csak a legkülső réteget, a pelyvát távolítják el a rizsszemekről, a korpát és a csírát rajta hagyják. Az ún. teljes értékű rizs kiemelkedő rosttartalma számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik (pl. salakanyagképző, bélrendszert tisztító, koleszterin távozását segítő, kedvező bélbaktériumok jelenlétét növelő hatás). Magas szénhidráttartalomhoz - a fehér rizshez képest - alacsonyabb glikémiás index társul, ezért fogyasztását követően kevésbé emeli meg a vércukorszintet, ami kisebb inzulinválasszal jár. Ezen kívül jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, vasat, szelént és B1-, B3-, B6-vitamint tartalmaz. Magas fitinsav tartalmát, amely bizonyos ásványi anyagok (pl. vas, cink) felszívódását gátolja, 24 órás áztatással (vagy fermentálással) jelentősen csökkenthetjük.

A fehér rizs közül a fényezetlen (pl. Maestro Pietro Gold „A” minőségű fényezetlen rizs 1kg) jelzővel ellátott több tápanyagot - rostot, ásványi anyagot, vitamint - tartalmaz a fényezettel összehasonlítva, mivel az utóbbit hántolás után még koptatják is a tapadás elkerülése érdekében. Megfelelő étellel társítva (zöldségek, saláták, savanyúságok) hozzájuthatunk a szükséges tápanyagokhoz, és a rost hatására a vércukorszintünk sem fog hirtelen megugrani.

Az „A” és „B” minőségű rizs besorolása a benne található szemtörmelék és idegen anyagok százalékos jelenlétén múlik.

A hosszúkás, nagy szemű basmati rizs (pl. Lestello Basmati rizs 4x100g) Himalája lábánál lévő területekről terjed el. Alacsony glikémiás indexe (GI 58) miatt, ez az egyik legkedveltebb rizsfajta cukorbetegek, inzulinrezisztenciában szenvedők vagy a fogyni vágyók körében. Íze, illata, minősége következtében a rizsek királyának is nevezik.

Jázmin rizs (pl. Grande Jázmin rizs 1kg) legfőbb termőterülete Thaiföld és Kambodzsa, ahol népszerűségét többek között az illatának, aromás ízének, lágy textúrájának köszönheti.

Sushi rizs (pl. Sen Soy Akitakomachi japán prémium sushi rizs 1kg) mindenképp zömökebb, rövid szemű, és magasabb amilopektin (keményítő egyik fajtája) tartalma miatt ragadósabb, puhább (és gyorsabban emészthető is). Ragadósságát kihasználva a japánoknál népszerű sushi készíthető belőle, amit különféle zöldségekkel vagy lazaccal, préselt algalapba tekerve fogyasztanak.

Erich Huzenlaubnak, egy - Angliában dolgozó - német vegyésznek köszönhetjük az előfőzött rizst, amit hosszas kísérletezés után az 1910-es években tökéletesített. Meglepő, hogy a feldolgozott élelmiszerekre általánosan jellemző tápanyagcsökkenés itt nem érvényesül. A Huzenlaub-eljárás során a maghéjban lévő tápanyagok egy része bekerül a rizs belsejébe növelve annak értékét.

Általánosságban a rizsről elmondható, hogy gluténmentes, ezért a cöliákiával élők (lisztérzékenyek) és más autoimmun betegek is bátran beilleszthetik étrendjükbe. Gazdag esszenciális aminosavtartalma miatt, remek növényi fehérjeforrás. Ezen tulajdonságok a rizzsel készült termékeket is jellemzik, mint például a rizslisztet, rizstésztát vagy akár a puffasztott rizst.

A rizst főzés előtt fajtától függetlenül érdemes - akár csak 5-10 percre is - bő vízben áztatni, átmosni, mivel szállításkor az egymáshoz való súrlódás következtében a szemeken keményítőpor keletkezik, ami ragacsossá teheti a végeredményt. A több órás áztatás pedig a főzés idejét is lerövidíti, és segíti a könnyebb emészthetőség kialakítását, ami leginkább a barna rizsnél idézhet elő jelentős változást.

Jöjjön még egy hatásos módszer a hirtelen történő vércukorszint-emelkedés kivédésére: mégpedig a lehűtött rizs újramelegítés utáni fogyasztása. Ennek oka a hűtés hatására kialakult rezisztens keményítő (ami egy irreverzibilis folyamat). Következményeként pedig a megváltozott glikémiás reakció, ami kevésbé emeli meg a vércukorszint-szintet.

Végül elárulom, hogy az egyik kedvenc konyhai gépem a rizsfőző, melynek végeredménye mindig egy tökéletes állagú és ízű köret. Hántolt rizs készítésénél a fűszereken kívül hozzátehetünk egy adag borsót, kukoricát, tisztított, felkockázott répát, rózsáira szedett karfiolt vagy bármilyen magas rosttartalmú zöldséget, amivel kompenzálhatjuk a fehér rizs gyors vércukoremelő képességét. Ezt szem előtt tartva bármilyen nekünk tetsző rizst jóízűen fogyaszthatunk.

Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!

Csupek Edit

dietetikus