NAPI KINCSESLÁDA
A legtöbb babféle Közép- és Dél-Amerikából származik, ahol már évezredek óta termesztik. Az inkák és az aztékok, mint ősi civilizációk, egyik legfontosabb táplálékuknak tekintették. A spanyol hódítók által került Európába a 16. században, majd gyorsan elterjedt a kontinensen, és ezzel együtt eljutott Magyarországra is. A magyar konyha sokak által kedvelt ételei a babgulyás és a Jókai bableves.
A borsó a Földközi-tenger térségéből származik. Európában a középkorban vált széles körben ismertté. Élénkzöld színét a természetes klorofill adja. A magyar konyhában számos ételben megtalálható, a borsólevestől kezdve a borsófőzeléken át a borsópörköltig.
A lencséről az újévi „GasztroTitkokban” már írtam, de most kiegészíteném, mert igazán megérdemli. Ez az egyik legősibb termesztett növény, melyet a Közel-Keleten már több mint 8000 éve fogyasztanak. Európába a Római Birodalom idején jutott el, és gyorsan közkedvelté vált. Magyarországon a lencse termesztése és felhasználása a középkorban terjedt el. A magyar konyhában gyakran szerepel lencsefőzelék, lencseleves és különböző saláták formájában.
A hüvelyesek - magas fehérjetartalmuk ellenére - nem nevezhetőek teljes értékű fehérjeforrásnak. Ahhoz hogy kiérdemeljék ezt a jelzőt, minden esszenciális aminosavat tartalmazniuk kellene a megfelelő arányban. De komplettálás során teljes érékűvé tehetjük más fehérjeforrású élelmiszerekkel kiegészítve. Például ha a babot rizzsel, a borsót bulgurral, a csicseriborsót szezámmaggal, vagy a lencsét quinoával együtt fogyasztjuk, máris minden esszenciális aminosavhoz hozzá tudjuk juttatni szervezetünket, hogy a szükséges anyagokat fel tudja építeni belőlük (pl.: izmokat, kollagént, enzimeket, hormonokat, antitesteket). De kiegészíthetjük diófélékkel, magvakkal is (dió, mandula, napraforgómag), ami szintén hozzájárulhat a szükséges aminosavprofil kialakításához.
A bab, borsó és a lencse nemcsak fehérjében (21-26g/100g) bővelkedik, hanem a szénhidráttartalma (53-58g/100g) is magas, mely sok élelmi rostot (20-24g/100g) tartalmaz, mindez alacsony zsírtartalom mellett (1-2g/100g). Jelentős kálium-, kalcium-, cink- és vasforrás; továbbá kiemelkedő folsavtartalommal és többféle B-vitaminnal rendelkeznek. Ezen kívül gazdagok polifenolokban, aminek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár (pl.: antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatás). Csíráztatott hüvelyesek C-vitamin- és enzimtartalma igen magas.
Nézzünk néhány jó tanácsot a főzésükkel kapcsolatban!
A legtöbb bélbaktérium is kedveli a hüvelyeseket, ami bizonyos szituációkban kellemetlen következményekkel járhat, mivel a bélben a rostok erjesztése után metángáz képződik, aminek valamilyen módon távoznia kell a testünkből. Az alábbiakban leírok néhány jó tanácsot az előbb említett következmények minimalizálására.
1. Főzés előtt 12 órára áztassuk be a babot, borsót vagy lencsét 2-2,5x-es vízmennyiségbe! Érdemes az áztatóvizet cserélni, és főzés előtt mindenképp leönteni! Esetleg egy kis szódabikarbonát is keverhetünk az áztatóvízbe, lúgos kémhatást előidézve, ami még jobban felgyorsítja a magok puhulását. Az áztatás során megpuhult héj alatt beindul a csírázási folyamat, majd távozik a számunkra káros fitinsav egy része, ami teret enged az ásványi anyagok hatékonyabb felszívódásának. Nem utolsó sorban a hosszú áztatási idő nagyban lerövidíti a főzési időt is.
2. Jó megoldás lehet a főzés előtti csíráztatás. Ebben az esetben hosszabb ideig szükséges vízben áztatni, és megvárni az apró gyökér megjelenését.
3. Főzzük édes- vagy római köménnyel, vagy adhatunk hozzá kurkumát, illetve fokhagymát, mert ezek a fűszerek szintén csökkenthetik a gázképződést!
4. Forrás után az első főzővizet is kicserélhetjük, amivel ugyancsak hozzájárulhatunk az emészthetőség javításához.
5. Figyeljünk oda, hogy soha ne szakítsuk meg a hüvelyesek főzését, mert hiába folytatjuk az ételkészítést később, a megszakítás után már nem főnek tovább!
6. A főzés utolsó szakaszában öntsünk az ételhez egy kis almaecetet, ami puhítja az említett ételt, segít lebontani annak emészthetetlen alkotórészeit!
7. Ha lehetőségünk van rá, használjunk kuktát! Ennek az eszköznek a használatával a hüvelyesekben lévő gyulladáskeltő lektinek nagy része lebomlik, illetve a gyorsabb elkészítés mellett az ételek tápanyagtartalma is magasabb marad.
8. Kezdetben együnk kis adagokat, hogy fokozatosan szokjon hozzá a szervezetünk a megnövekedett rostbevitelhez!
9. Végül az utolsó jó tanács nemcsak a hüvelyesekre vonatkozik. Rágjunk meg alaposan minden falatot, hogy megkönnyítsük a feldolgozási folyamatokat!
A hüvelyesek a világ minden táján mérhetetlenül népszerűek. Mi sem bizonyítja ezt jobban, minthogy Közép- és Dél-Amerikában gyakori reggeli a babos rizs, az indiaiak a lencsés köleses ’dahl’ ételt kedvelik, a Közel-Keleten a burgur és csicseriborsó keverék (maftoul) rendszeres, a japánok imádott miszólevese szóját és árpát tartalmaz, illetve a britek közismert reggelijében elmaradhatatlan a pirítós kenyérrel fogyasztott sült bab.
Arra bátorítok mindenkit, hogy fogyasszanak akár minden másnap hüvelyeseket valamilyen formában!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit
dietetikus