NAPI KINCSESLÁDA
Az élelmiszerrendelés.hu oldalán ismét elérkezett a Tészta hét, ahol minden száraz tészta kedvező áron rendelhető. Bár a cukorbetegeknek, a magas szénhidráttartalmuk miatt nem ez az elsődlegesen ajánlott étel, de aki szereti, nem kell teljesen lemondania róla. Kisebb adagban (kb. 50 g szénhidráttartalom) beilleszthető az étrendbe. Ha már tészta, akkor a cukorbetegeknek mindenképp durumbúzából készült, tojás nélküli durumtésztát ajánlatos fogyasztani, ami alacsonyabb vércukoremelő hatással rendelkezik, illetve főzés során jobban megszívja magát vízzel, ezért nagyobb adagnak tűnik.
Tészta mellé szénhidrátmentes és minél kisebb kalóriatartalmú húst vagy halat ajánlott fogyasztani. Emellett még célravezető lehet a tésztát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel párosítani, melyek a magas rosttartalmuknál fogva kevésbé emelik meg a vércukorszintet.
Mielőtt ebédre magas szénhidráttartalmú tésztát készítenénk, érdemes kiszámolni testtömeg-indexünket. Ez egy egyszerűen használható mutató, mely képet ad a testsúlyunk és magasságunk arányáról. Bár a testzsír mértékét figyelmen kívül hagyja, mégis jó kiindulópontot nyújt, ráadásul csak egy mérlegre van szükség hozzá. Az alábbi képlettel határozhatjuk meg, de számos BMI kalkulátor található az interneten, ahova csak a testsúlyt és a testmagasságot kell beütni, majd rányomni a számítás gombra.
BMI (body mass index) = testsúly (kg) / testmagasság2 (m)
Például: ha egy 173 cm magas személy 65 kg súlyú, akkor az alábbi értéket kapja:
BMI= 65 / 1,73x1,73 = 21,7
Ezt az értéket a következő segédlettel lehet meghatározni:
BMI testsúlybesorolás
< 16 súlyos soványság
16-16,99 mérsékelt soványság
17-18,49 enyhe soványság
18,5-24,99 normál testsúly
25-29,99 túlsúlyos
30-34,99 I. fokú elhízás
35-39,99 II. fokú elhízás
> 40 III. fokú (súlyos) elhízás
Természetesen a cél az optimális testtömeg elérése. Minél nagyobb az eltérés a normál testsúlyhoz képest, annál jobban oda kell figyelni a kalóriákra is.
Ebben segít a glikémiás index pozitív irányba való befolyásolása is konyhatechnológiai műveletekkel vagy ételkombinációkkal. Például a tészta és a rizs állaga legyen ún. al dente, ami olaszul „fogkemény”-t jelent, magyarul félkeménynek mondhatnánk, és a főzési idő csökkentésével tudjuk elérni. Minél tovább főzzük a magas keményítőtartalmú szénhidrátokat, annál nagyobb része válik gyorsan felszívódó szénhidráttá. De a már elkészült étel lehűtése, majd visszamelegítése is segíthet a lassabb felszívódásban a rezisztens keményítő kialakulása miatt. Illetve a szöveg első részében már említésre került, hogy a táplálék rosttartalma jelentősen csökkentheti az élelmiszer glikémiás indexét, ezért javasolt a gyorsan felszívódó szénhidrátok mellé minél több (cukor nélkül készült) savanyúságot vagy alacsony kalóriatartalmú zöldségeket fogyasztani. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek szintén lassítják a szénhidrátok vércukoremelő képességét. Ez igaz a zsírtartalomra is, de magas kalóriatartalma miatt nem ajánlatos gyakori alkalmazása. Remélem, ezen információk alapján egyre tudatosabbá válunk a táplálkozás terén is!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit
dietetikus