VITAMINSALÁTÁK

Nézzük a szivárvány színeit és a hozzájuk tartozó zöldségek jellegzetes hatóanyagát!

PIROS

Likopinban gazdagok, ami egy erős antioxidáns. Zsírban oldódó vegyület, ezért hasznosulásához mindenképp szükség van zsíros, olajos közegre, ami a tejfölön, joghurton, olívaolajon kívül lehet avokádó, különböző magvak vagy egy kis sajt. Pl.: paradicsom, kaliforniai paprika, cékla, retek külső héja, görögdinnye.

NARANCSSÁRGA

Magas béta-karotinforrás, amely az A-vitamin előanyaga (vagyis A-provitamin). Ez a fitonutriens a szervezetben A-vitaminná alakul, szintén zsírban oldódik, ezen kívül támogatja az immunrendszert, a bőr egészségét, és a szem épségéért, a jobb látásért is felel. Pl.: sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, sárgadinnye.

CITROMSÁRGA

Lutein tartalma szintén egy erős antioxidáns, mely sejtvédő hatásáról ismert, illetve óvja a szemet az UV-sugárzás és a kék fény káros hatásaitól. Pl.: paprika, kukorica.

ZÖLD

Klorofill forrás, mely segíti a szervezet méregtelenítő folyamatait, és javítja a vérképzést. A folsav elengedhetetlen a sejtosztódáshoz, emellett segíti az idegrendszer működését, és a vérképzésben is szerepet játszik. A K-vitamin ismert tulajdonsága a véralvadás elősegítése, illetve a csontok egészségét támogatja, mivel segíti a kalcium beépülését. A magnézium kulcsszerepet játszik az idegrendszer és az izmok megfelelő működésében, illetve több száz enzimfolyamatban vesz részt. Pl.: spenót, rukkola, uborka, brokkoli, kelkáposzta.

KÉK, LILA

Az antociánok antioxidáns hatásuk révén lassítják az öregedést, csökkentik a gyulladást, javítják az érfalak rugalmasságát. Pl.: padlizsán, lilakáposzta, lila hagyma.

FEHÉR

Bár a klasszikus fizikai értelemben (a fény törése és szóródása alapján) a fehér nem szerepel a szivárvány színeiben, de a táplálkozástudományban ezt kissé tágabban értelmezzük. A színalapú táplálkozás lényege, hogy minél többféle természetes szín legyen jelen az étrendben.

Allicin vegyülete egy erős antibakteriális és vírusellenes anyag, melynek koleszterincsökkentő tulajdonsága is ismert. A kénvegyületek hozzájárulnak a máj méregtelenítő folyamataihoz, emellett gyulladáscsökkentő hatásuk által támogatják a bélflóra egészségét is. Pl.: fokhagyma, hagyma, karfiol, zeller.

Friss saláták tejföllel, majonézzel vagy olívaolajjal. Mi fér bele a tudatos diétába?

A saláták kiváló eszközei lehetnek a testsúlycsökkentésnek is. Vitaminban és ásványi anyagokban gazdagok, de nem mindegy, hogyan készítjük el őket. Sokan szeretik a zöldségeket tejfölös vagy majonézes öntettel; és valóban, ezek krémesebbé, teltebbé tehetik az ízvilágot. Ugyanakkor a tudatos táplálkozásban fontos megnézni ezeknek az önteteknek a beltartalmi értékét is.

Mi van az öntetben?

Tejföl: A hagyományos 20%-os tejföl 100 grammja kb. 200 kcal-t, és jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Egy 2-3 evőkanálnyi adag már 100-150 kcal-t is hozzáadhat a salátához.

Majonéz: Ennél is koncentráltabb energiaforrás (akár 700-750 kcal/100 g), elsősorban növényi olajból és tojássárgájából készül. Egy kisebb kanál is 80-100 kcal.

Olívaolaj: Egészségesebb zsírforrás, főként egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és kedvezően hathat a vérzsírokra. Ugyanakkor energiatartalma közel 900 kcal/100 g, így mennyiségre itt is érdemes figyelni (1 evőkanál = kb. 90 kcal).

Milyen szerepet játszanak a zsírok a salátákban?

A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához elengedhetetlen a zsiradék jelenléte. Egy zsírtalan saláta hiába van tele például béta-karotinnal (sárgarépa, sütőtök), ezek a vitamin-előanyagok csak minimálisan szívódnak fel megfelelő zsiradék nélkül.

 Mit javasol a dietetikus?

Mértékkel használt öntet: Egy evőkanál olívaolaj vagy natúr joghurt és mustár keveréke kiváló alternatívája lehet a klasszikus majonézes önteteknek.

Kalóriatudatosság: Egy nagy adag saláta akár egy teljes főétkezés is lehet; főleg, ha sovány fehérjével (pl. grillezett csirkemell, főtt tojás) egészítjük ki. De a krémes öntet ne vigye el az energiatartalom 30-40%-át.

Friss alapanyag: A friss, idényzöldségek nemcsak finomabbak, hanem vitamintartalmuk is magasabb. A C-vitamin például hőérzékeny, vagyis nyers formában fogyasztva hasznosul leginkább.

Összességében az öntetek használatát nem szükséges teljesen mellőzni, de érdemes tudatosítani mi a cél, és figyelembe venni a kalóriatartalmukat is!

Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!

Csupek Edit dietetikus