ÉRDEKES KÖRETEK

A köreteket valamilyen feltéthez fogyasztjuk. Ezek lehetnek hús-, tojásételek, vagy húspótlók. A változatosabb ételek kialakítása mellett előnyeik közé sorolható a tápanyagtartalom kiegészítése, és a telítőérték fokozása is. A telítőérték egy élelmiszer jóllakottságot kiváltó képességét mutatja (vagyis az étel gyomorban való tartózkodásának ideje), ami függ az étel térfogatától, víztartalmától, illetve tápanyag összetételétől is (pl.: nem mindegy, hogy az elfogyasztott étel fehérjében, rostban gazdag vagy cukros, főleg finomított szénhidrátokból áll).

Jellemző köretek: burgonya, tésztafélék, gluténtartalmú és gluténmentes gabonák, illetve az álgabonák. A gluténtartalmú gabonák közé tartozik a búza (különböző fajtái: durum, tönköly; illetve belőle készült köretek: bulgur, kuszkusz), a rozs és az árpa (gersli). A zab természetes formájában nem tartalmaz glutént, de többnyire ebbe a kategóriába tartozik, mivel a termesztés, betakarítás, szállítás és feldolgozás során könnyen érintkezhet gluténtartalmú gabonákkal, és automatikusan szennyeződik vele. Azonban, ha a gyártó garantálja a gluténmentességet, akkor a legtöbb esetben a zabban lévő fehérjére (avenin) nem tünetelnek a cöliákiások. A gluténmentes gabonák közé sorolható a rizs, kukorica, köles, cirok, teff. Az álgabonák (pszeudocereáliák) azok a növények, melyek a gabonákkal ellentétben nem a perjefélék családjába tartoznak, de – felhasználását tekintve a gabonához hasonlóan – a magvai miatt termesztjük. Ide sorolható a hajdina, a quinoa (rizsparéj), az amaránt (disznóparéj) és a chia mag (azték zsályamag) is.

Az alábbiakban részletesebben jellemzek néhány kevésbé ismert köretként fogyasztható élelmiszert népszerűsítésük érdekében, mivel a változatos étrend rendkívül pozitívan hat a bélben élő mikrobáink sokszínűségére.

A bulgur a közel-keleti konyha egyik gyakran használt alapanyaga. Magas tápanyagtartalma miatt ajánlott rendszeresen fogyasztani. Durumbúzából készítik, melyet vízben előfőznek, majd szárítanak és megtörnek. Apró barna szemcsék jönnek létre, melyek 10-15 perc forralás után fogyaszthatóvá válnak. A gabonákhoz hasonlóan magas szénhidráttartalmú (71 g/100 g), ennek ellenére a benne lévő sok rost következményeként glikémiás indexe rendkívül előnyös, 46-49 között helyezkedik el a skálán. Ezáltal hosszan tartó jóllakottságot biztosít, és a vércukorszint emelkedése is mérsékeltebb. 12 g/100 g-os fehérjetartalmával kiemelkedően magas fehérjeforrásnak számít a köretként fogyasztott élelmiszerek között.  

A kuszkusz valójában egy feldolgozott tésztafajta (hántolt, őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készül), mely az arab gasztronómiából származik. Magas szénhidráttartalma mellett többek között kolint, folsavat, kalciumot és szelént is tartalmaz. Előnyei közé soroljuk a gyors és egyszerű elkészítését. Másfélszeres forró vizet kell ráönteni, amit 10-15 perc alatt magába szív, és fogyaszthatóvá válik.

A köles egy magnéziumban, foszforban és vasban gazdag gabona. Alacsony lizintartalma miatt hüvelyesekkel kombinálva válhat teljes értékű fehérjeforrássá. Magas B-vitamin tartalma segíti az idegrendszert és az energiatermelő anyagcsere-folyamatokat. Leggyakrabban köretként használják, de kásák, sütemények alapanyagaként is szolgálhat.

A Kínából származó hajdina magja a hűvösebb éghajlaton is megterem. Háromszögletű magvai diós-földes ízűek, és az egyik legegészségesebb gluténmentes alternatívája a köreteknek. Különösen gazdag lizinben (egy esszenciális aminosav), ami a gabonákra nem jellemző, ezért a vegetáriánus vagy vegán étkezésben meghatározó szerepet tölt be.

Fogyasszunk minél többféle köretet, hogy biztosítsuk a változatos tápanyagokat, támogatva kiegyensúlyozott táplálkozásunkat!

Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!

Csupek Edit dietetikus