NAPI KINCSESLÁDA
A mák a boglárkavirágúak rendjébe, a mákfélék családjába tartozik, és egyben az egyik legrégebbi egyéves növényünk. Hazai, májusban lévő virágzását követően, lehullik a csészelevél, majd a magház gubóterméssé alakul, melyben sok-sok apró magocska rejtőzik, melyet július végén takarítanak be. Élelmiszernövény és egyben gyógynövény is, melynek dísznövény rokonai a pipacs, alpesi mák, keleti mák és az izlandi mák. A növény éretlen gubójának megszárított nedve az ópium, mely mámort keltő hatásáról ismert. 1805-ben sikerült elkülöníteni az egyik legértékesebb hatóanyagát, a morfiumot is, melyet erős fájdalomcsillapítóként használnak.
A diófa a diófélék családjába tartozó nemzetség, lombhullató, egylaki fa, melynek átlagos mérete 15-25 méter magas (de egyes példányok 30 méternél is magasabbak lehetnek), és kb. 150-160 évig élnek. A diófa zöld részeiben található juglon a legtöbb növényre növekedést gátló, illetve némely növényre és rovarra mérgező hatást gyakorol.
Honnan indult a karrierjük?
A mák és a dió is évezredek óta meghatározó szerepet játszik a gasztronómiában és a kultúrában egyaránt. A mák története i.e. 4000-re vezethető vissza, mikor megjelenik a sumér rajzokon földöntúli boldogságot sugallva. De a mákteát nem csak Mezopotámia területén élők fogyasztották, hanem az ókori egyiptomiak is, illetve Kínában már 4000 éve töretlen népszerűségnek örvend. Az ókori görögök és a rómaiak gyakran mézzel kevert változatából lakmároztak. Majd ez lett az egyik legjövedelmezőbb termék, amit a nevezetes Selyemúton szállítottak Ázsiába. Gyógynövényként fertőtlenítő, érzéstelenítő, (morfin hatóanyag általi) fájdalomcsillapító és enyhe nyugtató hatása már akkor is közismertnek számított. Ezen kívül (kodein hatóanyag általi) köhögéscsillapító és (papaverin hatóanyag általi) görcsoldó tulajdonságokkal is rendelkezik. Mindemellett olaja pozitív irányba befolyásolja a csontritkulás kialakulását. Nagy Sándor hódításai által i.e. 330-ban Indiáig terjedt el a máktermesztés. Az 1800-as évek elején ez a növény az emberiség történetének egyik legjelentősebb eseményét okozta, az ún. ópiumháborúk által. A britek hatalmas haszonért ópiumot kezdtek Kínába csempészni, aminek következményeként 40 év elteltével több, mint 10 millió kínai ópiumfüggővé vált, ami további háborúkat szított.
A magyar mákfajta termesztésének célja részben az orvosi felhasználás, másrészt étkezés részeként való fogyasztás (0,6g/kg-os morfin-tartalom alatt), ami a morfin-tartalom miatt kissé kesernyésebb ízű. Érdemes megemlíteni, hogy az étkezésre felhasznált mákmag egy abszolút egészséges és ártalmatlan élelmiszer.
A dió elnevezése egy latin kifejezésből származik, mely a római mitológia szerint a főisten, „Jupiter makkja/gyümölcse” (Juglnas) szóösszetételből áll, mely arra utal, hogy a szóban forgó csonthéjast különleges, mennyei ajándéknak tekintették. A középkorban a dió termesztése tovább erősödött a kolostorkertekben, ahol élelmiszerként való használata mellett, gyógyászati céljai is megjelentek. A dió nemzetségébe majdnem 20 féle diófaj tartozik, melyek közül kiemelném a nemes diót, ami Perzsiából származik, és az Észek-Amerikából érkező vajdiót, illetve fekete diót is. Hazánk néphagyományában sok helyen jelen van a dió. Többek között a diót a termékenység szimbólumaként szokták emlegetni, és ifjú házasokat megszórni.
Nézzük meg, mitől olyan népszerűek ezek az olajos magvak a dietetikus szemével vizsgálva!
A diófélék, olajos magvak élelmiszercsoportjába tartozó mák és dió, kiemelkedő helyet foglalnak el élelmi rostforrásként. Emellett koncentráltan tartalmaznak más értékesek tápanyagokat is, ezért csekély mennyiségben fogyasztva is nagymértékben hozzájárul egészségünk biztosításához, főleg az őszi és a téli időszakban. Karácsonykor és húsvét alkalmával rendkívül megnő a fogyasztásuk, de érdemes rendszeresen beiktatni a hétköznapi menübe is. A mák jellegzetes, fűszeres aromájával és a dió krémes, olajos textúrájával könnyen beilleszthető sokféle süteménybe, töltelékbe vagy más egészségtudatos ételbe.
A mák - a magyar konyha egyik speciális alapanyaga - egész mákszemek formájában, darálva vagy cukorral keverve található meg az élelmiszerüzletek polcain. Az egyik legegészségesebb növényként makrotápanyagainak elosztása az alábbiak szerint alakul: 20% fehérje, 38% zsír és 24%-a szénhidrát, melyből 11% élelmi rostként szerepel. Első számú hatása a kalcium- és foszfortartalom következtében létrejövő csonterősítés, mely megelőzi a csontritkulást azáltal, hogy lassítja a csontszövetek leépülését, és segíti a regenerálódásukat. Ezen kívül bővelkedik még a csonterősítéshez szükséges magnéziumban, mangánban és cinkben, illetve más egyéb ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaz nagyobb mennyiségben, mint például vasat, folsavat és B1-vitamint is. Több tanulmány bizonyította, hogy a mákot teához adva enyhíti a szorongást, és hozzájárul a megfelelő alváshoz is. Leggyakrabban süteményben, édes pékárukban találkozhatunk a mákkal, amihez jól illik a citrom- vagy narancshéj, rum, vanília, mazsola, tejszín, fahéj, lekvár, apróra vágott mandula vagy dió íze is. Próbáljuk ki frissen őrölt változatát, ami bár időigényesebb, de állagában és ízében is egy magasabb minőséget képvisel.
A dió még a máknál is magasabb zsírtartalommal rendelkezik (57%), amiből magas energiatartalmára is következtethetünk (650 kcal/100g). Szintén 20%-os fehérjetartalommal büszkélkedhet, emellett 12%-os szénhidráttartalma majdnem teljes egészében emészthetetlen, de a bélrendszer egészségéhez nélkülözhetetlen élelmi rost. Magas tápanyagtartalmát többek között a folsav (B9-vit.), B1- és B6-vitamin, tokoferolok, fitoszterolok és a kiemelkedő ásványi anyag tartalma (kalcium, magnézium, kálium, mangán, vas) adja. A magnéziumnak a megfelelő vérnyomás kialakításában van nagy szerepe, míg a kálium különösen fontos vegán vagy tejfehérjementes étkezés esetén, a vas pedig a vérben lévő elegendő oxigén szállításáért felelős. Nemcsak nyersen, hanem szárazon pirítva is fogyasztható, és talán még ízletesebb is. Egészséges opció lehet tízóraira vagy uzsonnára fogyasztva, de hozzáadható a reggeli zabkásához, granolához vagy műzlihez is, akár más magokkal kombinálva. Mindemellett fontos megjegyezni, hogy a dió az egyik leggyakoribb allergének egyike!
Mindkét termék magas telítetlen zsírsavtartalmának (főleg omega-3-zsírsav) köszönhetően kedvezően hat a szív- és érrendszer egészségére, de ennek köszönhetően könnyen avasodik, ezért kibontás után hűtőben tároljuk légmentesen lezárva, és rövid időn belül használjuk fel. Jelentős mennyiségben tartalmaznak antioxidáns-hatású vegyületeket (karotinoidok, fitoszterolok, flavonoidok). Szerepük van bizonyos daganatos betegségek megelőzésében, és az egyre gyakrabban előforduló 2-es típusú cukorbetegség által kialakult mellékhatások csökkentésében.
Egy kis érdekesség a mákról!
Évekkel ezelőtt Szlovákiában felszámoltak egy temetőt, ahol az ott eltemetett emberek csontjait teljesen ép állapotban ásták ki. Nagy valószínűséggel ennek az volt az oka, hogy azon a környéken máktermesztéssel foglalkoztak, és ebből kifolyólag magas volt a mákfogyasztásuk, ami hozzájárult az erős, egészséges csontozathoz.
Mit ajánl az OKOSTÁNYÉR?
A hazai táplálkozási ajánlás heti 2-3 alkalommal ír elő egy zárt maroknyi diófélét, olajos magvat. Hajrá, élvezzük ezeknek a csodás élelmiszereknek az ízét és jótékony hatásait, a rendszerességet és a mértékletességet előtérbe helyezve!
Az alábbi gyors és egyszerű diós-narancsos kekszgolyók elkészítésében a gyerekek is szívesen részt vesznek a hosszú, téli szünidőben.
Egy nagyobb tálban összekeverjük a száraz hozzávalókat, ami 200g darál kekszből, 200 g darált dióból, 2 evőkanál cukrozatlan kakaóporból és 120 g porcukorból áll. 1-1,5 dl frissen facsart narancslébe beleöntünk 8 ml rumaromát, majd ráöntjük és összegyúrjuk a tálban lévő száraz hozzávalókkal. Ezután fél órára hűtőbe tesszük a masszát, majd enyhén nedves kézzel diónyi méretű golyókat gyártunk, melynek közepébe félbevágott asztal szilvát nyomunk. A golyókat darált dióban, fahéjas porcukorban, kókuszban vagy 100g étcsokoládéból és 50g vajból készíthetünk gőz felett megolvasztott csokoládémasszát, melyben megmártózhatnak az ízletes gombócok. Fogyasztás előtt még ajánlott fél órára a hűtőbe rejteni.
A hozzávalók az alábbi képen láthatóak és a képre kattintva rendelhetőek:
És az elkészült kekszgolyók:
Ezek a kis golyók a karácsonyi ebéd után, egy meghitt beszélgetés vagy játék mellett, kellemes falatozást biztosítanak a gyerekeknek és a vendégeknek egyaránt.
Jó egészséget és kellemes karácsonyi ünnepeket kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus