NAPI KINCSESLÁDA
Mit együnk, ha több vasat szeretnénk?
Diagnosztizálás után gyakori a következő mondat: „Oké, akkor mostantól minden nap eszem egy kis mákot.” Sajnos, ez önmagában kevés. Ugyanis nemcsak az számít, hogy mennyi vas van egy ételben, hanem az is, mennyi szívódik fel belőle. Így ez már egy kicsit összetettebb feladat.
A leghatékonyabb felszívódást a hem-vas teszi lehetővé, amit leginkább a májban, halban vagy marhahúsban találunk meg. A sertésmáj többszörösen dobogós helyezett, mivel minden egyes 100 grammjában 15-18 mg vas található. (Csirkemáj: 10 mg vas/100 g; tőkehalmáj: 3 mg vas/100 g.) Ha nem vagyunk vegetáriánusok, már ennek az ételnek a fogyasztásával is sokat tehetünk a vasraktáraink feltöltéséért. (Azért a májjal óvatosan: heti 1 alkalomnál többször nem ajánlott, többek között a magas A-vitamin-, koleszterin- és purintartalma miatt.)
A növényekben található vas nem-hem vas, amely kevésbé hasznosul, és gyakran olyan anyagokhoz kapcsolódik (pl. fitátok, oxalátok, rostok), amelyek tovább csökkentik a felszívódást a bélrendszerben. Itt jön képbe a C-vitamin, ami jelentősen javíthatja a növényi vas felszívódását. Tehát ha friss zöldséget, paprikát, citromlevet vagy gyümölcsöt fogyasztunk a „vasas” fogások mellé, azzal máris sokat tettünk a gyógyulás érdekében.
Melyek a fontosabb növényi vasforrások? Egységes súlyra vetítve kiemelkedő például a szezámmag, tökmag, napraforgómag, pisztácia, mák, zabpehely, lencse, petrezselyemzöld, zellerlevél, spenót, aszalt sárgabarack, quinoa, amaránt, tofu. Mérsékelt vasforrások: a bab, csicseriborsó, aszalt szilva, mazsola, feketeszeder, cékla, köles, lenmag.
A harmadik csoportba a tiltólistás társítások kerülnek, melyek gátolják a vas felszívódását. Ide tartozik a tej és a sajt magas kalciumtartalmuknál fogva; a tea és a kávé a bennük lévő tannin által; illetve a már említett fitátok, amik leginkább a teljes kiőrlésű élelmiszerekben, de a hüvelyesekben, magvakban is fellelhetők (bár áztatással, csíráztatással, fermentálással ez jelentősen csökkenthető). Az oxalát pedig a zöld leveles növényekben található, mint amilyen például a magas vastartalmú spenót is. (Igen, Popeye kedvenc étele sem mindig ideális.) Ezen kívül a tojás foszvitin vegyülete, a feldolgozott élelmiszerekben található EDTA (egyfajta tartósítószer: E348) és a túl sok rost is akadályozza a vas felszívódását.
Ajánlott napi beviteli mennyiség:
Felnőtt férfiaknak: 10-12 mg, menstruáló nőknek: 15-18 mg, várandós nőknek: 27 mg.
Ha kellőképpen összezavarodott mindenki, akkor nézzünk egy-két gyakorlatias példát a virtuális tányérunkon!
A zabkását (tej helyett) vízzel vagy növényi itallal készítsük, és mákkal, bogyós gyümölcsökkel ízesíthetjük a jobb hasznosulás érdekében! A lencsesalátára facsarjunk egy kevés citromot! A reggeli májkrémes kenyér mellé ne teát, hanem vizet vagy friss zöldséglevet fogyasszunk! A vasban gazdag étkezést ne kövesse azonnal egy cappuccino, várjunk még vele 1-2 órát! A sajtos szendvicshez is felesleges céklalevet kortyolgatnunk, illetve ne a vízzel készült zabkása után hajtsuk le a jól megérdemelt kávénkat! Tojást fogyaszthatunk, mivel (főleg a sárgája) tartalmaz vasat, de ne párosítsuk vastartalmú élelmiszerekkel, mivel bizonyos vegyülete (ami leginkább a fehérjében található meg) gátolja a vele együtt fogyasztott étel vastartalmának felszívódását is. A lencsefőzelékbe se keverjünk tejfölt, inkább a végén együnk mellé egy nyers paradicsomot!
Például ezekből az alapanyagokból, ha ügyesen elosztjuk őket a nap során, összejöhet a napi 15 mg vas:
1. nap: 10 dkg sertésmáj + 1 db paprika
2. nap: 5 dkg zabpehely + 5 dkg aszalt szilva + 5 dkg mák + 5 dkg pisztácia + 10 dkg feketeszeder + 1 citrom leve
3. nap: 10 dkg főtt vöröslencse + 5 dkg szezámmag + 5 dkg mák + 10 dkg főtt köles + 1 db paprika
4. nap: 5 dkg baromfi májkrém + 10 dkg főtt fehérbab + 5 dkg aszalt sárgabarack + 10 dkg zabkása + 5 dkg tökmag
Meddig együnk mindenhez mákot?
A javulás attól függ, milyen súlyos a vashiány. Ha csak megelőzés a cél, a táplálkozási változtatások önmagukban is elégségesek lehetnek. Viszont a vérszegénység kialakulásakor, gyakran gyógyszeres vaspótlás is szükséges. Ebben az esetben is kulcsfontosságú az étrend a hosszú távú eredményhez. Viszont a vasraktárak feltöltése lassú folyamat, minimum 3-6 hónap. Addig is legyen a barátunk a türelem, a kitartás és az odafigyelés!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus