NAPI KINCSESLÁDA
Táplálkozási tanácsok szabadidősportolóknak
Nem csak a versenysport, de a jobb közérzet és az általános egészség fenntartása érdekében végzett mozgásos tevékenység esetében is ajánlatos átgondolni étrendünket. Edzés előtt 1–2 órával célszerű összetett szénhidrátokat (pl. zabkása, teljes kiőrlésű kenyér) magunkhoz venni, mivel ez nemcsak az energiaszintet képes fenntartani, hanem hozzájárul az izmok glikogénraktárainak feltöltéséhez is. Illetve tanácsos még a könnyen emészthető fehérjék (pl. tojás, joghurt) fogyasztása, ami az izom fejlődését is segíti. Edzés után 30–60 percen belül pedig gyorsabban felszívódó szénhidrátokat és fehérjét fogyasszunk a regeneráció (fizikai és mentális) elősegítése érdekében. A szénhidrátok mennyiségét (és minőségét) a napi aktivitáshoz igazítsuk: ha többet edzünk, némileg nagyobb mennyiségű összetett szénhidrát is beleférhet, főleg sportolást megelőzően. Még pár szót a zsírokról, mint makrotápanyagokról, mert sok tévhit kering körülötte. Nélkülözhetetlenek még akkor is, ha a cél a fogyás. Mivel szükségesek - többek között - a hormonrendszer működéséhez, sejtjeink felépítéséhez, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. A testsúly csökkentésének elősegítésekor a hangsúly a minőségen és a mennyiségen van. Válasszunk főként telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszereket, mint például az olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok, vagy az avokádó. Közvetlenül edzés előtt azonban nem javasolt a magas zsírtartalmú étkezés, mivel lassú emészthetősége miatt diszkomfortérzetet és teljesítménycsökkenést okozhat. A zsírok elsősorban hosszabb időtartamú, alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás során hasznosulnak energiaforrásként. Kiemelném még az ásványi anyagok (pl. nátrium, kálium, kalcium, magnézium, vas, cink) és a vitaminok (pl. B-vitaminok, D-vitamin) kiemelkedő szerepét a teljesítményfokozásban, regenerációban.
A rostok szerepe az egészséges testsúlycsökkentésben
A rostbevitel döntő fontosságú mind egészségünk megőrzése, mind a testsúlyszabályozás szempontjából. Hozzájárulnak a bélflóra egyensúlyához, támogatják az emésztési folyamatokat, segítenek megelőzni a székrekedést, illetve csökkenthetik egyes krónikus betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség, szív-érrendszeri megbetegedések) kialakulásának kockázatát. A rostokat alapvetően két fő csoportba soroljuk. Az egyik az oldható rostok, melyek vízzel elegyedve gélszerű anyagot képeznek, ezáltal lassítják a szénhidrátok és zsírok felszívódását, segítve a koleszterinszint csökkentését, stabilabb vércukorszintet eredményeznek, és hosszan tartó teltségérzetet hoznak létre. A másik fajtája az oldhatatlan rostok, melyeknek legfőbb szerepük a salakanyagok mozgásának fokozása, és a megfelelő állag kialakítása. A napi ajánlott rostbevitel kb. 25-35 gramm. Fontos, hogy a rostbevitel növelésével párhuzamosan elegendő folyadékot is fogyasszunk (napi 2–2,5 liter víz), hogy a rostok kifejthessék jótékony hatásukat.
Savanyúság – finom segítség a rostbevitelhez
Érdemes beépíteni étrendünkbe a tematikus hetünk kedvezményes savanyúságait, melyek nemcsak finomak, de rosttartalmuk révén az egészséges emésztést és a súlycsökkentést is támogatják.
A mozgás szerepe a testsúlyvesztésben
Heti minimum 150 perc mérsékelt intenzitású, aerob tevékenységet (pl. gyors séta, túrázás) ajánlott végezni. Emellett heti 2-3 alkalommal javasolt izomerősítő gyakorlatokat beiktatni (pl. saját testsúlyos gyakorlatok vagy könnyebb súlyzós edzések), amelyek segítenek megőrizni vagy növelni az izomtömeget, támogatva a zsírégetést, fokozva az anyagcserét. Mindemellett fontos a napi szokások megváltoztatása, új szokások kialakítása. Lépcsőzzünk az emeletre lift használata helyett, parkoljunk messzebb a célállomásunktól, vagy ha időnk engedi, menjünk eleve gyalog! Töltsön el minket kellemes érzés, hogy ma is tettünk valamit az egészségünkért!
Hogyan tartsuk fenn a motivációt?
A hosszú távú siker titka az öröm megtalálása a mozgásban és a táplálkozásban. Állítsunk fel reális, elérhető célokat, vezessünk naplót, amelyben nyomon követjük fejlődésünket, és ünnepeljük meg az apró sikereket is (de ne egy tortával)! Fontos, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amelyet élvezünk, mert így könnyebb lesz kitartani mellette hosszú távon. Ugyanez érvényes az étrendre is: ha tartós eredményeket szeretnénk, inkább kiegyensúlyozott, ízletes, változatos fogásokat építsünk a mindennapokba. Ehhez hétről hétre egyre több inspirációt találsz az Élelmiszerrendelés.hu Konyha Zóna menüje alatt.
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus (és sportoktató)