NAPI KINCSESLÁDA
De mit is nevezünk magas vérnyomásnak?
A "normál" vérnyomás 120/80 körül mozog, de persze ez nem kőbe vésett; sok függ attól is, mikor, hogyan és milyen helyzetben mérik. Amikor a vérnyomás értéke 140/90 Hgmm felett van, az orvos már elkezd szigorúbban nézni. Ha az értékek csak néha magasabbak, az még nem biztos, hogy gyógyszert igényel, de a szervezet már jelez: „Ideje változtatni!”.
A 40 év felettiek körében a magas vérnyomás egyre gyakoribb vendég. Olyannyira, hogy a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt érintett. Sőt, az 50 feletti korosztályban már inkább minden második. A továbbiakban a leggyakrabban előforduló primer hypertoniáról fogok írni, mely nem valamilyen betegség következményeként kialakult magas vérnyomás jelenlétére utal.
Miért lesz magas a vérnyomás?
Igen, a túl sok só fogyasztása is ide tartozik. Azonban a magas vérnyomás kialakulása mögött sok ok állhat. Szerepet játszik a túlsúly, a mozgásszegény életmód, a stressz, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a nem megfelelő étrend, és persze a genetika is (ami – már tudjuk – sok esetben felülírható). A baj ott kezdődik, ha a magas vérnyomás tartósan fennáll. Ilyenkor károsíthatja a szívet, az agyat, a vesét és az ereket. Stroke, infarktus, veseelégtelenség… nem hangzanak túl jól. Pedig ezek a kezeletlen hypertonia (magas vérnyomás) valós következményei lehetnek. De mielőtt mindenki bepánikolna: van jó hír is!
Vérnyomáscsökkentés házhoz szállítva!
Sok esetben, főleg a betegség korai szakaszában, már az életmódváltás is elég lehet a vérnyomás normalizálásához. Ez jó hír azoknak, akik nem szeretnének rögtön gyógyszerhez nyúlni; és azoknak is, akik már szednek gyógyszert, de szeretnék a dózist minimalizálni. Nézzük melyek a legfontosabb lépések!
1. Súlycsökkentés, ha van mit lefaragni. Már 5-10 kg leadása is látványosan csökkentheti a vérnyomást.
2. Rendszeres testmozgás bevezetése esetében, már heti 5x 30 perc séta is csodát tehet.
3. Stresszcsökkentés, amit könnyebb mondani, mint megvalósítani, de egy kis légzőgyakorlat, meditáció vagy jóga mindenkinek jól jöhet.
4. Diéta… és itt jövünk mi, az élelmiszerrendelés.hu a képbe.
Mit együnk (és mit ne együnk), ha a vérnyomásunk reflektorfénybe került?
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend kifejezetten a magas vérnyomás kezelésére lett kitalálva, és tudományosan bizonyítottan hatékony. A lényege egyszerű:
– sok zöldség és gyümölcs (kicsit több, mint eddig),
– teljes kiőrlésű gabonák,
– alacsony zsírtartalmú tejtermékek (főleg joghurt, kefír),
– hüvelyesek, diófélék,
– sovány hús,
– és kevés só, cukor, telített zsír.
Ez nem egy "mindent megtiltó" diéta, hanem egy finoman terelő étrend, amivel a gyógyszeres kezelés is mellőzhető vagy hatékonyabbá tehető.
Amire fokozottabban figyeljünk:
A magas vérnyomás kapcsán leggyakrabban a só csökkentése kerül előtérbe. Ajánlatos, hogy a napi sóbevitel ne haladja meg az 5 grammot (kb. egy kávéskanálnyi mennyiség), beleértve a feldolgozott élelmiszerek rejtett sótartalmát is. A konzervek, készételek, chipsek itt nem a barátaink. Ízáthangolás segítségével egyre kevesebb sót, és egyre több zöldfűszert használjunk. Mindemellett fontosnak tartom megemlíteni, hogy teljesen egészséges veseműködés esetén a sóbevitel többszörösének fogyasztása sem vezet mérhető vérnyomás-emelkedéshez!
Kálium, magnézium, kalcium: Ezek a „jófiúk” segítik a vérnyomás szabályozását. Sok van belőlük zöldségekben, hüvelyesekben, magvakban, teljes kiőrlésű termékekben.
Rostban gazdag étrend, melyek megvalósíthatóak a zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, lencse, csicseriborsó fogyasztásával, és nem csak a vérnyomás szempontjából előnyösek, hanem a megfelelő vércukorszint kialakításában is nagy szerepük van.
Túlsúly esetén kalóriacsökkentés javasolt. Nincs szükség drasztikus diétákra, de az adagok, és a gyakori nassolás újragondolása pozitív változásokat hozhat.
A kristálycukor csak mértékkel! Főleg, ha túlsúly vagy inzulinrezisztencia is jelen van.
Ajánlott élelmiszerek (igen, nálunk is kaphatóak):
- Friss zöldségek, gyümölcsök: fejes saláta, zöldhagyma, retek, paprika, répa, uborka, káposzta, cukkini, paradicsom, brokkoli, karfiol, padlizsán, burgonya, avokádó, eper, banán, barack, alma, körte, citrom
- Teljes kiőrlésű gabona, köret: zabpehely, bulgur, barna rizs, quinoa
- Száraz hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó
- Diófélék, olajos magvak: lenmag, tökmag, szezámmag, sótlan napraforgómag, natúr mandula
- Sovány fehérjeforrások: hal, csirke, natúr joghurt
Most kövessük végig Levente életmódváltozását!
Levente, 49 éves cégvezető, addig hajtotta magát, míg a vérnyomásmérő is jelezte a túlterheltséget. 150/95 Hgmm – az orvos gyógyszert javasolt, de ő inkább az életmódváltást választotta. Heti három mozgás, meditáció, reggeli zabkása, kávé helyett víz, munka végeztével séta a természetben. Bevezette a DASH diétát, minden falatot tudatosan, alaposan megrágva, és estére már nem a stressz uralta gondolatait, hanem egy jó könyv társaságában zárta a napot. Három hónap alatt 6 kiló mínusz, 127/82-es vérnyomás, jobb alvás és több energia. A legjobb döntés, amit valaha „ügyvezetett”.
A nyomás csökkenthető!
A magas vérnyomás nem válogat, de szerencsére mi igen, főleg az élelmiszerek között. Egy kis tudatossággal, változtatási hajlandósággal és a megfelelő hozzávalókkal Te is lehetsz Levente!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus