NAPI KINCSESLÁDA
Nézzük, hogyan jutunk el a mikrobiomtól a pástétomokig!
A mikrobiom az emberi testben és testen élő mikroorganizmusok összessége, melyek szoros kölcsönhatásban élnek velünk (bennünk). Összetétele befolyásolja az egészségünk fenntartását, a megfelelő emésztést, az immunrendszer állapotát; ezen kívül szabályozza a hangulatunkat, mentális létünket azáltal, hogy hatással lehetnek a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) termelésére.
A prebiotikumok rendkívüli módon segítik az egészséges bélflóra egyensúlyának fenntartását. Prebiotikumoknak nevezzük azokat a természetes élelmiszer összetevőket, melyek változatlan formában jutnak el a vastagbélbe, ahol táplálják a probiotikumokat, vagyis a normál bélflórát alkotó baktériumokat. Minden egyes növényi táplálék különféle vízben oldódó rostokat, polifenolokat és mikrotápanyagokat tartalmaz, melyek mindegyike másfajta bélbaktériumot táplál, vagyis prebiotikumként működik.
Egyéni igényektől függően, a szakmai ajánlás felnőtteknek napi 30-45 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja, amit magvak, zöldségek, gyümölcsök, vagy teljes kiőrlésű gabonák étkezésekbe való beiktatásával valósíthatunk meg. 1 gramm rost akár 0,5 dl vizet is meg tud kötni, ezért hangsúlyoznám, hogy a megnövekedett rostfogyasztás mellett elegendő mennyiségű folyadékhoz is juttassuk hozzá szervezetünket!
Amikor az ember bélrendszerében (vagy egyéb helyeken) lecsökken a jótékony baktériumok száma, illetve a patogén (betegséget okozó) baktériumok, gombák vagy paraziták túlzottan elszaporodnak, kialakul az ún. diszbiózis. Ez az állapot - súlyosságtól függően - már orvosi kivizsgálást igényel.
Minél változatosabb ételek fogyasztásával segíthetjük az egészséges mikrobiom fenntartását. Ennek egyik módja az otthon elkészíthető ízletes pástétomok étkezéseinkbe való beillesztése (a mindennapos vaj, májkrém vagy felvágott helyett). Pirítósra kenve, tortillába töltve, de akár nyers vagy sült zöldségek mártogatósaként is ehetjük.
Az alábbiakban 8 pástétom elkészítési módját és a bennük lévő élelmiszerek 1-2 jótékony összetételét szeretném népszerűsíteni.
1. PADLIZSÁNKRÉM
A recept különlegessége abban rejlik, hogy a padlizsánt vaj helyett avokádóval kevertem össze. Nem volt még olyan vendégem, akinek nem ízlett volna. De a legnagyobb örömöm, hogy még a válogatós gyermekeim is imádják!
Első körben meghámoztam, majd karikákra vágtam 1 db padlizsánt, amit kontakt grillsütőn leheletnyi olajjal lefújva átsütöttem. A mixeléshez ferdekéses aprítót használtam, amibe turmixolás előtt belekerült a sült padlizsán, 1 db avokádó, 2-3 gerezd fokhagyma, só és bors.
2. TOJÁSKRÉM
A családban a gyerekek és a felnőttek körében is rendkívül népszerűek a tojásételek. Ez a krém főtt tojásból, tejfölből, majonézből, kevés mustárból és ízlés szerinti ízesítésből áll, ami só, bors, citrom, cukor kis adagját jelenti.
3. FŐTT RÉPAKRÉM SÜLT HAGYMÁVAL
Az egyik kedvenc pirítósra kenhető krémem, amit Csöpitől tanultam pár éve. J
A főtt répát és a dinsztelt vöröshagymát ferdekéses aprítóban összekevertem, majd sót, borsot, borsikafüvet, bazsalikomot és curry port adtam hozzá.
4. TAHINI
A tahini magában is kiváló kence, de más pástétomok alapanyagaként is szerepel.
A szezámmag felét kávédarálón összedaráltam, másik felét tapadásmentes felületű sütőben megpirítottam, majd lehűtés után ezt is porrá őröltem, ezután sóval, fél citrom levével, és kinyomón átpasszírozott fokhagymával ízesítettem. A kenhető állagát kevés víz hozzáadásával alakítottam ki.
5. HUMMUSZ
Ez egy rendkívül különleges és tápláló étel, amelyet érdemes havonta többször elkészíteni. Rendszeres fogyasztása nemcsak a mi élvezetünket szolgálja, hiszen a belőle származó tápanyagok bélbe jutásakor a jótékony baktériumaink is boldogan szaporodnak.
Elkészítéséhez szükség van áztatott csicseriborsóra, a 4. pontban részletezett tahinire, amit ferdekéses aprítóba téve sóval, borssal, római köménnyel, fokhagymával, citromlével ízesítünk, majd kevés vízzel kialakítjuk a megfelelő állagot.
6. HAMIS TEPERTŐKRÉM
A szezámmag felét ledaráltam, másik felét pirítottam, majd hozzáadtam a szezámmag felének megfelelő mennyiségű lenmagot. Az egészet finomra őröltem, majd sóval, őrölt köménnyel és pirospaprikával ízesítve kikevertem. Ha szükséges kevés vízzel ki lehet alakítani a tökéletesen kenhető krémet.
7. JUHTÚRÓS KÖRÖZÖTT
Általában havonta egyszer készítem el ezt a házi körözöttet. Akik kedvelik a juhtúró jellegzetes ízét, azoknak kihagyhatatlan reggeli vagy vacsora lehet.
200 gramm juhtúróhoz hozzáadtam 50 gramm szobahőmérsékletű, puha teavajat, majd mustárral, őrölt köménnyel, pirospaprikával, worchester szósszal ízesítettem, végül apróra kockázott lilahagymát kevertem bele. Isteni lett!
8. TONHALKRÉM
Az olajos tonhalat kikevertem egy kis vajjal és mustárral, majd sóval, borssal, citrommal ízesítve, apróra vágott lilahagymát kevertem bele.
Most nézzük meg, hogy az egyedi, különleges ízvilág mellett, még mi a csábító ezekben a pástétomokban!
HAGYMA, FOKHAGYMA:
Kiemelkedő mennyiségű inulin található bennük, ami jótékony prebiotikumként bizonyítottan növeli a Faecalibacterium prausnitzii, a bifidobaktériumok és a Lactobacillus kulcsfontosságú bélbaktériumok szintjét. Emellett emeli az inzulinérzékenységet (minél magasabb, annál jobban fel tudja használni a szervezet a glükózt), csökkentheti a koleszterin és a triglicerid szintjét, illetve a bél pH-jának savas irányba történő eltolása révén, fokozza a kalcium és magnézium felszívódását. Emellett frukto-oligoszacharidot is tartalmaznak, ami (a rövidített nevével ellentétben) egy rendkívül jó hatású prebiotikus élelmi rost (pl.: elősegíti a bifidobaktériumok mennyiségének növekedését, lassítja a cukrok felszívódását).
TOJÁS:
A tavalyi év utolsó péntekén megjelent „Lencse és Tojás” írásomban már dicsértem a tojást, és annak magas tápértékét.
SÁRGARÉPA:
Jelentős az arabinogalaktán tartalma, ami egyfajta prebiotikus rostként javítja a mikrobiális diverzitást (változatos baktériumfajok jelenléte). Ezen felül elősegíti a Lactobacillus és a bifidobaktériumok szaporodását, antibakteriális tulajdonságot mutat az E. coli kórokozóval szemben, és csökkenti a felső légúti fertőzések előfordulását. Magas béta-karotin tartalma (ami az A-vitamin provitaminja) jót tesz a bőrnek, szemnek.
CURRY, BAZSALIKOM:
Említésre méltó a polifenol tartalmuk, ami a különleges ízhatás mellett, hozzájárul az egészséges mikrobiomhoz is.
SZEZÁMMAG:
Rendkívül magas élelmi rostforrás, és kiemelkedő kalciumtartalommal rendelkezik. Antioxidáns vegyülete (lignánok) által többek között segítik a szervezetet a szabadgyökök elleni védekezésben.
CSICSERIBORSÓ:
A legjobb növényi fehérjeforrás (19g/100g), a hüvelyesek közül a legtöbb vasat tartalmazza, emellett magnéziumhoz, kalciumhoz és cinkhez is hozzájuthatunk fogyasztásuk alkalmával. Emellett B-, A- és E-vitamin tartalma is kiemelkedő.
LENMAG:
A lenmag az egyik legjobb forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), ami egy rövid láncú, 3 telítetlen kettős kötéssel rendelkező omega-3 zsírsav. Elegendő ALA-bevitel esetén a szervezet képes a szintén esszenciális, hosszú láncú, 5-6 telítetlen kettős kötést tartalmazó zsírsavakat (EPA, DHA) előállítani. A lenmag rendkívül magas rosttartalommal (kb.30%-os) rendelkezik. Rendszeres fogyasztása alkalmával számos kísérletben kimutatták a vércukor- és vérzsírszint csökkenését. 100 gramm őrölt lenmag 1528 mg polifenolt tartalmaz, ami az egyik legmagasabb mennyiség a kiemelkedően magas polifenoltartalmú ételek között is. A lenmag lignán vegyületet tartalmaz, ami ösztrogénként hat a szervezetben, és előnyösen befolyásolja az emlőrák kialakulásának kockázatát. Vastag külső héja miatt érdemes ledarálni (vagy jól megrágni), hogy könnyebben hozzájussunk a benne lévő olajhoz és tápanyagokhoz.
JUHTÚRÓ:
Fehérjében és zsírban gazdag tejtermék, kiemelkedő kalciumtartalommal.
TONHAL:
2 héttel korábbi írásomat részben a tonhalnak szenteltem. Most kiemelném a teljes értékű DHA (dokozahexaénsav) omega-3 esszenciális zsírsav tartalmát, ami jól ismert kardioprotektív hatásáról, segíti az agy megfelelő működését, a szem ideghártyájának fontos összetevője, mindemellett gyulladás- és vérnyomáscsökkentő következménye is közismert.
Próbáld ki minél hamarabb ezeket a recepteket, és kápráztasd el a családtagjaidat, vendégeidet!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit
dietetikus