NAPI KINCSESLÁDA
Egy kihagyott étkezés, egy rövidebb éjszaka, hormonális változás, stressz, egy pohár bor vagy a folyadékhiány önmagukban is kiválthatnak rohamot, de gyakran ezek összeadódása billenti át a mérleget. A jó hír az, hogy a táplálkozás, a folyadékbevitel és a napi ritmus tudatos alakításával magasabbra tolhatjuk ezt a bizonyos küszöböt, és kiszámíthatóbbá tehetjük az idegrendszerünket.
A magnézium a barátunk
Tudományos vizsgálatok szerint a migrénnel élők körében gyakori az alacsonyabb magnéziumbevitel, ami hozzájárulhat a rohamok magasabb előfordulásához. Ez az ásványi anyag nyugtatja az idegrendszert, segíti az izmok ellazulását és az agyi keringés szabályozását, ezért migrén esetén különösen fontos szerepe van. Jól tesszük, ha rendszeresen beillesztjük az étrendünkbe a magnéziumban gazdag élelmiszereket. A zöld leveles zöldségek (például a spenót, a kelkáposzta vagy a rukkola) salátában, párolva vagy akár turmix formájában is könnyen fogyaszthatók. Az avokádó értékes zsírsavai mellett magnéziumtartalma miatt is jó választás. A hüvelyesek, mint a bab, a lencse vagy a csicseriborsó nemcsak fehérjét, hanem magnéziumot is adnak az étrendhez. A banán gyors energiát, káliumot és magnéziumot biztosít, ezért uzsonnára vagy mozgás után különösen hasznos lehet. A mandula, a tökmag és a napraforgómag valódi „magnéziumbombák”, napi egy kisebb marék bőven elegendő. Bár az étcsokoládé is sok magnéziumot tartalmaz, több migrénesnél kiváltó tényező lehet, ezért inkább óvatosan bánjunk vele.
Omega-3 zsírsavak: halak és magvak
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásuk révén hozzájárulhatnak a migrénes rohamok enyhítéséhez, és hosszú távon a megelőzéshez is. Hasznos lehet, ha hetente több alkalommal szerepeltetjük őket az étrendünkben.
A zsíros tengeri halak (például a makréla, a lazac, a szardínia vagy a hering) kiváló források, akár szendvicsben, akár salátához keverve. Ha nem fogyasztunk halat, növényi alternatívák is rendelkezésre állnak: a lenmag és a chiamag különösen gazdag omega-3 zsírsavakban. A lenmagot érdemes őrölve zabkásába vagy turmixba keverni, a chia magot pedig áztatva vagy joghurthoz adva fogyasztani.
Zöldségek és gyümölcsök
A friss zöldségek és gyümölcsök vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk révén támogatják az idegrendszer működését. A brokkoli, a karfiol és az édesburgonya különösen értékes a magnézium- és B-vitamin-tartalmuk miatt. Emellett egy alma vagy körte tízóraira nemcsak rostot, hanem folyadékot is biztosít.
Fontos tudni, hogy a citrusfélék egyes migréneseknél kiváltó tényezők lehetnek, de ez egyénenként eltér. Érdemes többféle gyümölcsöt kipróbálni, és megfigyelni, számunkra melyek válnak be igazán.
Teljes értékű gabonák és álgabonák, az egyenletes vércukorszintért
Az összetett, rostban gazdag szénhidrátok segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, ami kulcsfontosságú a migrén megelőzésében. A fehér lisztes péksütemények és gyorsan felszívódó cukrok visszaszorítása segíthet a vércukorszint egyenletesebb alakulásában, ezért jó megoldás, ha inkább teljes értékű gabonákat választunk.
Reggelire egy tál zabkása jó alternatíva a cukros műzlikkel szemben, ebédnél pedig a finomított tésztát érdemes teljes kiőrlésű tésztára, barna rizsre vagy bulgurra cserélni. Az álgabonák (mint a quinoa, a hajdina vagy az amaránt) gluténmentesek, magas a fehérje-, ásványianyag- és rosttartalmuk, ezért köretként, kásaként vagy salátába keverve is jól működnek. A megfelelő rostbevitel a hormonháztartás egyensúlyát is támogathatja, mivel segíti a felesleges ösztrogén kiürülését.
Szárított gyümölcsök, mértékkel
A szárított gyümölcsök (például a datolya, a füge, a sárgabarack vagy a mazsola) kis mennyiségben hasznosak lehetnek, főként akkor, ha csúszik az étkezés és leesne a vércukorszint. Fontos azonban tudni, hogy nem minden szárított gyümölcs egyforma. A szulfitos vagy erősen cukrozott változatok egyeseknél panaszt okozhatnak, míg a szulfitmentes, természetes aszalványok jobban beilleszthetők a mindennapi étrendbe. Itt különösen fontos az egyéni tolerancia és a mérték.
Gyömbér
A gyömbér enyhítheti a migrénes rohamokhoz gyakran társuló hányingert. Fogyaszthatjuk langyos gyömbérteaként vagy fűszeres ételek részeként, például egy krémlevesben. A kandírozott gyömbér is hordozza a gyömbér jótékony hatásait, ugyanakkor cukortartalma miatt inkább alkalmi, kis mennyiségű fogyasztása javasolt.
Koffein és kávé, barát vagy ellenség?
A koffein kétélű fegyver migrén esetén. Kis mennyiségben segíthet, mivel értágulat-összehúzó hatása miatt több fejfájás elleni készítményben is megtalálható. Egy erős kávé átmenetileg csökkentheti a fájdalmat, ugyanakkor a túlzott vagy rendszertelen fogyasztás, illetve a hirtelen megvonás fejfájást válthat ki. A kulcs itt is az egyensúly és az egyéni érzékenység.
Hidratálás alapfontosságú
A migrén megelőzését nem vitaminokkal és trükkökkel, hanem vízzel érdemes kezdeni. Az enyhe folyadékhiány önmagában is fejfájást okozhat, migrénre hajlamos idegrendszer esetén pedig könnyen rohamot indíthat el. A dehidratáció csökkenti a vértérfogatot, rontja az agyi keringést, és fokozza az idegsejtek ingerlékenységét. Pontosan azt, amit migrén esetén szeretnénk elkerülni.
Jól tesszük, ha egész nap egyenletesen iszunk, nem csak akkor, amikor már szomjasak vagyunk. A cél nem a hirtelen nagy mennyiség, hanem a folyamatos pótlás: víz, mentes ásványvíz vagy cukrozatlan gyógytea formájában.
Egyéni kiváltó tényezők és a táplálkozási napló szerepe
A migrént sajnos nem lehet egy csapásra meggyógyítani, de a tudatos táplálkozás támogathatja a rohamok gyakoriságának csökkentését. Gyakran étrendi tényezők is hozzájárulhatnak a migrénes rohamok kialakulásához. Egyeseknél az alkohol (különösen a vörösbor), másoknál a túlzott koffeinbevitel, a feldolgozott, tartósítószereket tartalmazó élelmiszerek, az érlelt sajtok, bizonyos tejtermékek vagy húskészítmények, de akár a citrusfélék, a búza vagy a csokoládé is lehet kiváltó tényező.
A táplálkozási napló hozzájárulhat az összefüggések felismeréséhez. Egy roham után érdemes végiggondolni, mit ettünk az azt megelőző 12 órában, és ha visszatérő mintát látunk, a gyanús élelmiszert ideiglenesen elhagyni. Közben fontos, hogy ne koplaljunk, mert az éhezés önmagában is erős migrénkiváltó tényező lehet.
Jó tanács
Ha betartjuk az ajánlásokat és mégis jelentkezik a migrén, ne tekintsük kudarcnak! A cél, hogy egyre jobban értsük a saját testünk jelzéseit. Apró lépések, rendszeresség és önmagunkkal szembeni türelem, amik együtt sokat számítanak.
Most pedig: igyunk egy pohár vizet, mert ez az egyik legegyszerűbb dolog, amit tényleg meg tudunk tenni önmagunkért.
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit
dietetikus