LENCSE ÉS TOJÁS

Nézzük, mit tudunk a lencséről?

Újév első napjához kötődően, megnövekszik a lencsefogyasztás, hiszen köztudott, hogy a lencse a gazdagság, szerencse szimbolikája.

Majd’ 50 fajtáját különböztetjük meg, leginkább szín, méret, íz alapján. A legismertebb a nálunk is népszerű barna lencse, de gyakran találni a polcokon zöldet is, és egyre nagyobb szerepet kap az étkezésben a vöröslencse, mely főzéskor gyorsan puhul (áztatás nélkül is). Általánosságban elmondható, hogy minden fajtája kiváló rostforrás (össz élelmi rost 20%), mely többek között segít az egyenletes vércukorszint kialakításában, és növeli a teltségérzetet. Körülbelül 50%-os szénhidráttartalma mellett (ami keményítő és rost) kiváló fehérjeforrás (a szójabab mellett a második legjobb a maga 26%-os fehérjetartalmával). Minden esszenciális aminosavat tartalmaz (csak az arányok miatt nem nevezhető teljes értékű élelmiszernek). B1-, B2-, B9- és A-vitaminban gazdag; emellett kalciumot, magnéziumot, foszfort, cinket, káliumot, vasat, szelént tartalmaz. Kiemelkedő antioxidánstartalmának köszönhetően, támogatja immunrendszerünk egészséges működését. Remélem, minden olvasómat sikerült meggyőznöm, hogy ezt a csodálatos hüvelyest érdemes az év többi napján is olyan kiemelten kezelni, mint január elsején!

Most vegyük górcső alá a másik kiemelt termékünket, a tojást!

Jelenleg is foglalkoztatja a tudósokat, hogy mi volt előbb. A tyúk vagy a tojás?  Erre most én sem fogok választ adni, de az tény, hogy a tojás tápanyagokban rendkívül gazdag és érdemes rendszeresen fogyasztani.

13%-a fehérje, melynek - meglepő módon - majdnem a fele a sárgájában található; 12%-ban pedig zsírt tartalmaz, aminek csak a harmada telített zsírsav. Mivel szénhidráttartalma elhanyagolható, ezért cukorbetegek is könnyebben beilleszthetik étkezéseikbe (kalóriatartalmának figyelembevételével). Vitaminjai és ásványi anyagai közül kiemelkedő a B1-, B2-, B5-, B12- és a zsírban oldódó A-, D- és E-vitamin, valamint a szelén- és lecitintartalma. Utóbbi a sárgájában található és nagy mennyiségű olajat tud emulgeálni, amely tulajdonságát a majonéz készítésénél használnak ki. A lecitin körülbelül 13% kolint tartalmaz, amit ugyan elő tud állítani a szervezetünk (ezért nem vitamin), de ez a mennyiség általában nem elegendő egy egészséges ember számára. Érdemes táplálékkal bejuttatni, mivel nagymértékben hozzájárul a máj optimális működéséhez (nem alkoholos zsírmáj kialakulása ellen véd), segíti az ingerületátvitelt (acetilkolinná alakul az agyban), ezáltal javítja a memóriát és a koncentrációt. Várandós nők esetében kiemelten fontos a megfelelő kolinbevitel. Ezeken kívül a rendszeres tojásfogyasztással jelentős káliumot, nátriumot, magnéziumot, foszfort és vasat juttathatunk be szervezetünkbe.

Az 1980-as évek közepén kezdett elterjedni a tojás negatív tulajdonságaként a magas koleszterintartalma (egy átlagos 52 g-os tojásban 234 mg koleszterin található). Azóta már tudjuk, hogy a vérben megjelenő magas koleszterinszintet csak alacsony százalékban tudjuk befolyásolni a táplálékkal bevitt koleszterinnel. Ennek ellenére Magyarországon a táplálkozással bejuttatott koleszterinfogyasztás maximum ajánlását 300 mg/nap mennyiségben állapították meg, ami szív- és érrendszeri megbetegedés esetén 200 mg-ra módosul. (Mindemellett Amerikában 2015-ben eltörölték a koleszterinbevitelre vonatkozó mennyiségi korlátozást.) A koleszterin nagy részét a szervezet állítja elő, mert nélkülözhetetlen az egészséges sejtmembrán kialakításához, az epesavak és hormonok alkotóelemeiként szerepelnek, illetve az agysejtek, idegsejtek képződésében is részt vesznek.

Végül írnék még a biológiai érték fogalmáról, ami azt mutatja meg, hogy 100 g fehérjetartalmú étel elfogyasztása után, annak mekkora hányada hasznosul. Legmagasabb értékkel az állati eredetű fehérjék rendelkeznek, de 100-as értéke az anyatejen kívül csak a teljes tojásnak van.

De semmi sem bizonyítja jobban a tojás kiválóságát, mint dr. Légrády Péter belgyógyász könyve, amit teljes egészében a tojás népszerűsítésének szentelt.

Az egészséges test egyik alapfeltétele a tápláló ételek fogyasztása. Írjük fel a 2025-ös fogadalmaink közé, hogy eszünkbe legyen heti rendszerességgel, megfelelő mennyiségben beiktatni étrendünkbe a lencsét és a tojást is!

Jó egészséget és BOLDOG ÚJ ÉVET kívánok minden olvasómnak!

Csupek Edit dietetikus