NAPI KINCSESLÁDA
De mit is nevezünk pontosan székrekedésnek és miért fontos odafigyelni rá?
A bélrendszer működése leginkább egy futószalaghoz hasonlítható: ha jól működik, minden halad rajta, de ha leáll, jön a torlódás és a panasz. Vagyis ha heti háromnál kevesebbszer ülünk be nagyobb dologra oda, ahová még a király is gyalog jár, vagy ha a széklet alacsony víztartalmú, kemény, vagy ha a székletürítés nehézséget okoz, fájdalommal jár, esetleg nem teljes kiürülés érzéssel végződik, akkor megismertük a székrekedés fogalmát a gyakorlatban is.
A széklet az emésztőrendszer tükre. Sokat elárul arról, hogyan dolgozza fel a szervezet az elfogyasztott ételeket. Most nem részletezném az ideális állagot, színt vagy szagot, de érdemes tudni, hogy ha ezek közül valamelyik tartósan megváltozik, célszerű orvossal konzultálni. Mivel ilyen esetben állhat a háttérben felszívódási zavar, valamilyen összetevővel szembeni intolerancia, epe- vagy hasnyálmirigy-probléma, esetleg krónikus bélbetegség. De az is lehet, hogy elegendő egy kisebb étrendi módosítás, és minden rendeződik.
A rost szerepe a táplálkozásban
A rost olyan, mint egy lelkiismeretes takarító: mindent kisöpör a bélrendszerből, ami már haszontalan (bár ha nagyon túlzásba visszük, a hasznos tápanyagokat is felveheti, például a vasat vagy a cinket). A kiegyensúlyozott, rostokban gazdag étrend kulcsfontosságú a székrekedés megelőzésében és kezelésében. A vízben oldódó élelmi rostok (pl.: gyümölcsök, sárgarépa, hagyma, a korpa kisebb része) gélképző tulajdonságukkal; a vízben nem oldódó élelmi rostok (pl.: hüvelyesek, káposztafélék, gyümölcsök héja, olajos magvak, valamint a korpa nagyobb része) pedig duzzadóképességük révén növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát. Mindemellett az élelmi rostok késleltetik a glukóz felszívódását, fokozzák az epesavak koleszterinből történő újraképződését, megkötik a vízben oldott káros anyagokat, illetve a bélbaktériumok fermentációja révén segíti a bélnyálkahártya táplálását.
Akkor nézzük a megoldást!
1. Napi rostbevitel növelése
Az általános ajánlás egy felnőtt részére napi 25-30 g rost. Nem kell aggódni, ez nem egy marék szénakazal! Reggelire jöhet egy tál zabkása (6 g rost), 1 db reszelt almával, természetesen a héjával együtt (2 g rost). Tízóraira 1 pohár natúr joghurtba kevert 1 evőkanál őrölt lenmag (3 g rost) vagy 2 db szárított füge (4 g rost). Ebédre egy tál zöldborsóleves sárgarépával (5 g rost), majd 1 adag lencsefőzelék (8 g rost). Uzsonnára 1 marék dió (3 g rost) egy kevés szilvabefőttel vagy aszalt szilvával (2 g rost). Majd vacsorára 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (5 g rost), friss paradicsommal, paprikával, salátával, uborkával (2 g rost). Ha jól számolom, ezzel a menüvel már túl is szárnyaltuk a napi minimális rostbevitelt.
Ha valaki nem szokott napi ötször étkezni, az ételek nyugodtan összevonhatók. Például a tízórai gyümölcs és magvak belekeverhetők a reggeli zabkásába, vagy ebéd után is jól működnek desszertként. Az olajos magvakat, célszerűbb napközben fogyasztani, nem közvetlenül lefekvés előtt, magas zsírtartalmuk miatt. A gyümölcsök is inkább délelőttre vagy kora délutánra ajánlottak, amikor a szervezet hatékonyabban tudja feldolgozni a természetes cukrokat, és kevésbé okoznak vércukorszint-ingadozást. De a legfontosabb, hogy a napi rostbevitel összeálljon; az időzítést pedig bátran igazíthatjuk a saját életmódunkhoz és emésztésünkhöz.
2. Víz
A rostok hatását csak úgy tudjuk kihasználni, ha elegendő folyadék is társul hozzá. A rost víz nélkül olyan, mint egy kenu, evező nélkül. Csak ül a bélben és várja a csodát. A napi 2-2,5 liter folyadék az egészség egyik kulcsa, ami rostbevitel emelésekor még fontosabb. Ha nincs kedvünk a sima vízhez, lehet citrommal, uborkával vagy mentalevéllel ízesíteni. A megfelelő hidratáltság nemcsak az emésztéshez szükséges, hanem a bőrünknek, az agyunknak és a hangulatunknak is jót tesz. Fogyaszthatunk levest, mártást, turmixot, édesítés nélküli gyógyteát, higított préselt gyümölcslevet, de a magas víztartalmú zöldségek fogyasztása is beleszámít a folyadékpótlásba. Mindemellett a savanyú káposzta leve, a szilvabefőtt, a kefir vagy a kombucha is gyorsan beindíthatja a bélmozgást. Ezzel szemben arra figyeljünk, hogy az üdítők, a kávé és a fekete tea nem segíti a hidratációt.
3. A bél is szereti a mozgást.
Ne csak a távirányítót tornáztassuk! Az ülőmunka a székrekedés barátja. A testmozgástól viszont beindul a bélperisztaltika, és aminek távoznia kell, távozik. A jó hír az, hogy nem szükséges maratont futni a változáshoz. Már napi 30 perc séta is elég lehet ahhoz, hogy a bél ne lustálkodjon egész nap. De választhatunk egy kis jógát, táncot, vagy ha nincs más lehetőségünk, marad az aktív házimunka. A legjobb, hogy a mozgás a stresszt is csökkenti, ami szintén blokkolhatja a bélrendszer aktivitását.
Zárásként egy személyes történet, ami jól példázza, hogy a humor és a dietetika néha meglepően jó párost alkotnak.
Tavaly egy üzletben megakadt a szemem egy úgynevezett „kakipárnán” (egy nagy, barna, plüss emoji formájú párnán). Csodálkoztam: hova tart a világ, ki vesz meg ilyet? Pár hétre rá megkeresett az egyik gyermekem osztályfőnöke, hogy tartsak előadást az osztályban az egészséges táplálkozásról. Épp azon törtem a fejem, mivel lehetne a gyerekek figyelmét lekötni, amikor bevillant a plüss... és a korábbi megbotránkozásom. Azonnal rohantam vissza az üzletbe, csak remélve, hogy maradt még egy példány. Szerencsém volt; és bár kissé pironkodva, de megvettem. Az előadáson pedig óriási sikert aratott! A „kakipárna” lett a nap kabalája, és a bélrendszerről szóló rész már senkit sem feszélyezett.
Mindenkit arra bíztatok: még ha kicsit kellemetlen is, merjen beszélni róla, mert a megoldás gyakran az első őszinte mondattal kezdődik!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus