NAPI KINCSESLÁDA
Viszont a krónikus, alacsony szintű gyulladás más kategória. Ez az a vendég, aki nem kopog, nem köszön, csak beköltözik a nappaliba, és ott is marad, akár évekig. Néha észrevétlen, de a háttérben szép csendben dolgozik: károsítja az egészséges sejteket, szöveteket, és számos krónikus betegség létrejöttében játszik szerepet, mint például szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, nem alkoholos zsírmáj, Alzheimer-kór, vagy bizonyos daganatok létrejöttében.
A tünetei akár hétköznapiak is lehetnek, nem feltétlen látunk mögötte súlyos problémát. Állandó fáradtság, különböző bélpanaszok, hangulatingadozás, illetve hízás vagy épp az a fajta fogyás, ami nem a „jaj, de jó” kategória. Ellenben a laborvizsgálat lebuktathatja, mivel bizonyos gyulladásos biomarkerek (pl. CRP) tartósan magas szintje utalhat a jelenlétére.
Nézzük, mitől alakul ki?
A kiváltó okok között nem egyetlen egy bűnös szerepel, hanem egy egész csapat, vagyis számos életmódbeli tényező befolyásolja a gyulladás mértékét. Ott van köztük a krónikus stressz, az alváshiány, a túlzott testzsír (főleg a hason lévő), a dohányzás, a mértéktelen alkoholfogyasztás, és a nem megfelelő étrend is, amit az alábbiakban részletezem.
Fogyasszunk minél több gyulladáscsökkentést segítő ételt!
Mert a helyes étrend nemcsak enyhíti a gyulladást, de hosszú távon vissza is szoríthatja.
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak bizonyítottan gátolják egyes gyulladáskeltő molekulák kifejeződését. Forrásai közé tartoznak a tengeri halak (lazac, makréla, szardínia), a lenmag, a chia mag és a dió.
A polifenolok a növényekben található sokféle bioaktív vegyület gyűjtőneve, melyek rendkívül erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Ott van például a szőlő héjában (és igen, a vörösborban is!) megtalálható rezveratrol; a bogyós gyümölcsök (pl.: áfonya, eper, málna, szeder) antociánjai; a zöld leveles zöldségekben (pl.: spenót, kelkáposzta) megbúvó quercetin; a kurkuma kurkuminja; vagy a zöld tea megannyi polifenolja. Ezek mind segítik a sejtek védelmét, csökkentik a gyulladásos folyamatokat, és ha rendszeresen fogyasztjuk őket, a testünk is nagyobb kedvvel működik majd együtt velünk.
Az élelmi rostokat nem lehet elégszer dicsérni. Ha egyszer díjat osztanának a „Legmegbízhatóbb étrend szereplője” kategóriában, a rostok biztosan hazavinnék az Oscart. Zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, teljes értékű gabonák (pl.: barna rizs, zab, hajdina, bulgur) mind remek rostforrások. (Figyeljünk oda a megfelelő vízfogyasztásra is!)
A fűszerek, gyógynövények is komoly harcosok a gyulladáscsökkentés területén. A kurkuma, gyömbér, fokhagyma és a fahéj nemcsak az ízeket turbózzák fel, hanem az immunrendszerünknek is nagy segítség.
A fermentált élelmiszerek (pl.: kefír, joghurt, savanyú káposzta, kovászos uborka) rendszeres fogyasztása hozzájárul az egészséges bélflórához, ezáltal a gyulladás visszaszorításához is.
Mi az, amit érdemes kerülnünk?
Ha célunk a gyulladás csökkentése, akkor a hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszereket érdemes drasztikusan visszafogni. A cukros üdítők, édességek, sütemények, péksütemények, melyek gyorsan emelik meg a vércukorszintet, amitől a szervezet olyan pániküzemmódba kapcsol, mint amikor lemerül a laptop, miközben épp elfelejtetted lementeni a diplomamunkádat. A hirtelen vércukor-emelkedés oxidatív stresszt és inzulinrezisztenciát idézhet elő, melyek együttesen elősegíthetik a gyulladásos folyamatok kialakulását.
A transzzsírok iparilag előállított zsírsavak, melyek főként részlegesen hidrogénezett növényi olajokból származnak. Ezek bár javítják az élelmiszerek állagát és eltarthatóságát, a szervezetünkre kifejezetten káros hatással vannak. Többek között megtalálhatóak egyes margarinokban, különböző sütőipari termékekben, gyors- és sült ételekben.
A gyakori, nagy mennyiségű vörös húsok (marha, sertés, bárány) fogyasztása, különösen feldolgozott formában (kolbász, felvágottak), a magas telített zsírtartalmuk, illetve a feldolgozás során keletkező anyagok (pl.: nitritek) által, szintén összefüggésbe hozható a krónikus gyulladás magasabb szintjének kialakulásával.
A rendszeres, nagy mennyiségű alkohol szintén gyulladáskeltő lehet, de a mérsékelt (max. napi 1 pohár) vörösborfogyasztás mindenképp jobb választás, mint a tömény italok vagy a nagy mennyiségű sör, illetve édes koktél. Nem kell aszkétává válnunk, de a mértékletességet mindig tartsuk szem előtt!
Ne feledjük: a legtöbb rajtunk múlik!
Az egészségi állapotunkat sok tényező befolyásolja, és ezek közül nem mindegyik felett van egyforma irányításunk. Vannak dolgok, amiket nem tudunk megváltoztatni: ilyen például a genetikai hajlam vagy az életkor. Ezekkel együtt kell dolgoznunk, nem ellenük. Vannak olyan tényezők, amiket ugyan befolyásolhatnánk, de a körülményeink (munka, család, anyagi helyzet) miatt nem mindig egyszerű megvalósítani. Például rendszeresen főzni, eleget aludni vagy kevesebbet stresszelni. Ezek nem elérhetetlen célok, csak néha kicsit több tervezést (és türelmet) igényelnek. És végül ott vannak azok a döntések, amik tényleg a mi kezünkben vannak. Hogy mit teszünk a tányérunkra, megisszuk-e azt a pohár vizet, vagy hány cukrot kérünk a kávéba. Ezekre nap, mint nap mi mondjuk ki az igent vagy nemet.
Nem kell egyik napról a másikra mindent megváltoztatni. Néha már az is számít, ha egy szelet süti helyett egy marék diót választunk, vagy kicsit korábban fekszünk le.
És igen, nem árt némi önuralom a péksütis pultnál!
Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!
Csupek Edit dietetikus