ÁLMATLANSÁG ( INSOMNIA)

Az álmatlanság, vagyis insomnia, messze túlmutat az „egy-két rossz éjszakán”. Akkor beszélünk róla, ha valaki egy hónapon túl, legalább heti három alkalommal nehezen alszik el, gyakran felébred, és nem tud visszaaludni. Mindez nappali fáradtsághoz, koncentrációs problémákhoz vagy ingerlékenységhez vezet. Ha az álmatlanság mögött nem krónikus betegség áll, érdemes átgondolni az alább leírtakat.

A megfelelő alvás számtalan pozitív hatással jár. Nézzünk egy párat:

· erősebb immunrendszer, gyorsabb gyógyulás;

· jobb anyagcsere és súlykontroll, az alváshiány ugyanis fokozza az étvágyat szabályzó hormonok működését;

· élesebb agyműködést tesz lehetővé, mivel a mélyalvás során az agy rendszerezi az új információkat;

· érzelmi stabilitás, kiegyensúlyozott hangulat, fokozott stressztűrés;

· egészségesebb szív- és érrendszer, mivel a pulzus, vérnyomás csökken pihenő üzemmódban;

· fiatalosabb bőr, fokozódó sejtregeneráció és kollagéntermelés;

· hormonális egyensúly megvalósulása.

Tudtad, hogy az izom nem a teremben, hanem az ágyban épül?

A mozgás (legyen az súlyzós edzés, jóga vagy egy tempós séta) stimulálja az izomszöveteket, de a valódi regeneráció és izomépülés csak megfelelő fehérjebevitel és pihentető alvás mellett valósul meg. Ha az alvás elmarad, a test nem kap időt a „javításra”, és az edzés hatása is gyengül. A jó hír: egy kiegyensúlyozott vacsora, mely tartalmaz fehérjét és triptofánban gazdag alapanyagokat, nemcsak az izmoknak, de az alvásminőségnek is jót tesz. Mozogni tehát érdemes, de aludni kötelező. Egy egyszerű „matekpéldán” bemutatva:

izommunka + fehérjebevitel + alvás = izomépülés

Ha már éjszakánként unod a bárányok számolgatását, érdemes megfontolni az alábbi tanácsokat!

Amit megeszünk napközben, de különösen vacsorára, az hatással lehet az elalvásra és az alvás mélységére is. Bizonyos ételek és tápanyagok serkentik az alvást támogató hormonok (mint a melatonin és a szerotonin) termelődését, míg mások pont ellenkezőleg, ébren tartanak.

Mit érdemes kerülni az optimális alvás érdekében?

Koffein: Nemcsak a kávéban van, ott lapul a teában, csokiban, energiaitalokban is. Hatása akár 6–8 órán át is eltarthat, így délután 3 után jobb elkerülni.
Alkohol: Bár elálmosít, az alvás minőségét rontja. Felületesebb alvást és gyakori ébredéseket okozhat.
Zsíros, fűszeres, csípős ételek: Nehezítik az emésztést, amitől nyugtalanabb lehet az éjszaka. Az „éjféli pörkölt” tehát nem alvásbarát megoldás.

Milyen ételek segítik a pihentető alvást?

Triptofánban gazdag ételek: A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyből a szervezet szerotonint, majd melatonint gyárt. Jó forrásai: tejtermékek, tojás, pulyka, hal, zab, banán, tökmag, szezámmag, chia mag, napraforgómag, lenmag, kesudió, mandula.
Komplex szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, bulgur) segíthetnek a triptofán jobb hasznosulásában. Egy kis adag zabkása vagy teljes kiőrlésű keksz este nem ördögtől való.
Magnézium és B-vitaminok: A magnézium nyugtatja az idegrendszert, a B6-vitamin segíti a szerotonin termelődését. Jó forrásaik: leveles zöldek, mandula, tökmag, banán, avokádó.
Melatonint tartalmazó ételek: Eper, meggy, paprika, paradicsom, pisztácia, melyek természetes módon tartalmazzák az alváshormont.
Gyógyteák, mint természetes nyugtatók: Citromfű, kamilla, melyek hozzájárulnak a feszültség csökkentéséhez.

Egyéb módszerek a mélyebb alvás elősegítéséért:

Esti rutin: A rendszeres lefekvési idő segít a cirkadián ritmusunk („biológiai óránk”) kialakításában. Az agy szereti a kiszámíthatóságot, és nem szereti, ha egyik este 9-kor, másnap hajnal 1-kor kerül sor a „lefekvés” című műsorra.
Mozgás: A rendszeres, de nem túl későn végzett mozgás (pl. séta, jóga) javítja az alvásminőséget. Csak ne éjfélkor kezdj el spinningelni!
Stresszkezelés: Relaxáció, meditáció, légzőgyakorlatok és a naplóírás is szóba jöhet, melyek hatására a gondolatok is jobban lenyugodnak, ami pozitívan befolyásolja a melatonin termelését.
Fény és képernyőmentesítés: A lefekvést megelőző órában ajánlott kerülni a képernyőhasználatot, mivel a kibocsátott kék fény gátolhatja a melatonintermelést. A pihentető éjszakai regenerációt a teljes sötétség is elősegíti.
Megfelelő hőmérséklet: A túl meleg környezet rontja az alvás mélységét, ezért érdemes alacsonyabb hőmérsékletet beállítani, vagy akár nyitott ablaknál pihenni.

· Zajszint: A háttérzaj, különösen a tévé, megzavarhatja az alvás ritmusát. Törekedjünk csendes, nyugodt környezet kialakítására!

Nem biztos, hogy egyik napról a másikra jön a változás, de az alvás olyan befektetés, aminek a hozama egy kipihent, energikusabb, mosolygósabb önmagad lesz.

Bízom benne, hogy sikerül új szokásokat kialakítani a megfelelő alvás érdekében. De ha végképp nem megy, az élelmiszerrendelés.hu webshop éjjel is ébren van és várja, hogy rendelj valami troptofánban gazdag finomságot. (Ez a végén nem valódi tanács, csak a főnök diktálta.)

Jó egészséget kívánok minden olvasómnak!

Csupek Edit dietetikus